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元気なうちから介護予防

最終更新日 2022年11月7日

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GoGo健康!~『健康寿命の延伸』を目指して~

横浜市の高齢化率は約25%で、超高齢社会に入っています。
団塊の世代の方が75歳以上となる令和7年(2025年)には高齢者数が96万人を超え、高齢化率は約26%になると推計されています。
また、平成27年(2015年)から令和7年(2025年)にかけて、後期高齢者(75歳以上の方)は約40万人から約58万人、要介護認定者数は約15万人から約21万人、認知症高齢者数は約14万人から約20万人となり、いずれも1.4倍程度急増することが見込まれています。
要介護認定者数の急増によるサービス利用者の増加にともなって、介護保険料も上昇する見込みです。
社会全体として高齢化が進む中でも、「いつまでも元気にいきいきと自分らしく毎日を過ごしたい」というのが、誰もが望むことではないでしょうか。いくつになっても健康で自立した生活を送り、活動的に過ごすためには「健康寿命」を延ばすことが重要です。

健康寿命とは?

健康寿命」とは、「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」です。
横浜市の平均寿命と健康寿命の差は、平成28年(2016年)で、男性9.85年、女性12.56年となっています。
健康寿命は、いきいきと暮らし、積極的に人生を歩むために欠かせない要素です。

健康寿命の延伸をめざして、フレイル予防に取り組んでいきましょう!

ある研究では、要介護認定を受けることに最も影響した要因は、フレイル・フレイル予備群(プレフレイル)でした。
そのため、フレイル状態の改善やフレイル予防の取組を行うことは、健康寿命の延伸に良い影響を与えると期待されています。

フレー!フレー!フレイル予防!リーフレット

「フレイル予防」について分かりやすくまとめたリーフレットを作成しました。日々の暮らしぶりフレイルチェックやフレイル予防のための具体的な取組みについてご紹介します。

フレー!フレー!フレイル予防!リーフレット

フレイルとは?

フレイルとは、年齢を重ねたり、病気になったりすることで、体力や気力、認知機能など、からだとこころの機能(はたらき)が低下し、将来介護が必要になる危険性が高くなっている状態をいいます。

フレイルは、「健康」と「要介護状態」の“中間の状態”であり、早く気づいて予防することで状態の維持・改善が期待できます。

自分は大丈夫と思っている方でも、実は隠れフレイルの可能性があるかもしれません。
横浜市が高齢者を対象に実施した「健康とくらしの調査」では、高齢者のうち
31.6%がフレイル予備群13.9%がフレイルであるという結果になっています。

フレイルのはじまりは日頃の小さな変化から

からだ・こころ・認知機能等の小さな変化や、社会生活面(外出、人や社会とのつながり)での変化など、さまざまな要素が互いに影響し合ってフレイルに至ります

フレイルは、例えば、「今までと比べて、外出することがおっくうで人との交流が減った」、「体力や筋力が落ちてきた」、「食べ物が噛みにくい」、「むせやすくなった」、「食欲が低下し、体重が減った」といった小さな変化から始まります。


フレイル予防は、小さな変化に気づき、早い段階から「4つの柱:運動・口腔・栄養・社会参加」の取組を日常生活で一体的に習慣化することが大切です。

まずは、運動、栄養など1つの要素から、取り組みやすいものから日常生活に取り入れてみましょう!

日々の暮らしぶりフレイルチェック

あなたの現在の健康状態はいかがですか?
フレイルは、小さな変化からはじまり、そこから連鎖的にフレイルが進行する可能性があります。
小さな変化に気づくためにも、「日々の暮らしぶりフレイルチェック 」をしてみましょう。
まずは、各項目をチェックして、1つでもあてはまる項目があれば、
「今日から取り組むフレイル予防!“4つの柱”+“3つの取組”」を確認しましょう。


※厚生労働省 高齢者の特性を踏まえた保健事業ガイドライン第2版(令和元年度)「後期高齢者の質問票」一部改変

今日から取り組むフレイル予防!“4つの柱”+“3つの取組”

運動<動き続けていくためのからだづくり>

健康を維持するためには、現在の体力、骨や筋力を維持することが大切です。

●ロコモ※を予防しましょう!
※ロコモとは、ロコモティブシンドロームの略称です。加齢に伴う筋力低下や骨・関節の疾患などの運動器の障害が起こり、「立つ、座る、歩く」などの移動能力が低下する状態です。

横浜市が令和元年度に実施した「高齢者実態調査」では、要支援認定理由の上位をロコモが占めています。(右図参照)


●体力を維持するために、散歩やウォーキングなどを1日20~30分程度(目安)行いましょう。

●骨や筋力を保つために、毎日少しの筋トレもプラスしましょう。

●からだの柔軟性を高めるために、体操・ストレッチも行いましょう。

 おすすめは、筋トレとストレッチの両方の要素が含まれている、
 横浜市オリジナルトレーニング「ハマトレ」です。
 ハマトレは60分間でしっかり20種類行う「ハマトレ」と、
 横浜市歌に合わせて、5分間で11種類の運動を行う、気軽に出来る「ハマトレ(体験編)」があります。

口腔(お口の働き)<噛む力・飲み込む力を保つ>

全身の機能の衰えにつながる可能性のあるオーラルフレイル※を予防することが大切です。
※オーラルフレイルとは、加齢と共に起こるお口の機能の低下のことで、
はじまりは「むせやすくなった」「固いものが食べにくくなった」など、ささいな衰えです。

●毎日の歯みがきで、むし歯や歯周病などを予防し、お口の中を清潔に保ちましょう。

●かかりつけ歯科医をもち、適切なアドバイスを受けましょう。

●お口の体操で、噛む力・飲み込む力・滑舌(かつぜつ)を鍛えましょう。

オーラルフレイル予防に効果的な「お口の体操」などを紹介しています。

栄養<まんべんなく、しっかり食べて健康なからだづくり>

高齢期になると、例えば食欲の低下による欠食、食事摂取量の低下などにより、気づかないうちに栄養が足りていない状態になっていることもあります。

やせて、栄養が不足すると、抵抗力が低下し、全身のおとろえにつながる可能性もあります。

粗食をやめ、毎日しっかり食べて、やせや栄養状態の低下(低栄養)を予防することが大切です。

●1日3食、多様な食品を含むバランスの良い食事を心がけましょう。

●筋力維持のために、筋肉を作るたんぱく質も忘れずにとりましょう。

●毎日積極的に食べてほしい10食品群

 ※少しでも料理に入っていればOK!

社会参加<外出・交流・参加で人や地域とつながる>

こころとからだの健康を維持するためには、人とつながること、地域社会に参加することも大切です。

●閉じこもりを防ぐために、1日1回以上の外出の機会を持ちましょう。
(小さな用事をつくり外出する、誰かと一緒に買い物する、散歩するなど)

●孤立しないために、週1回以上は、友人・知人などと交流しましょう。

●健康効果のために、知識や経験を生かし、楽しさややりがいのある活動に参加しましょう。
(町内会、ボランティア、元気づくりステーション等の通いの場への参加など)

●もっと詳しく知りたい方は、健康福祉局福祉保健課のソーシャルキャピタル推進のページをご参照ください。
※ソーシャルキャピタルとは、人と人とのつながりをあらわす言葉で、「地域の力」「住民の底力」ともあらわされます。
  ソーシャルキャピタルは、健康にもよい影響を与えることが明らかになっています。

<ボランティア関連事業のご紹介>
ハマボノ(ヨコハマプロボノ)(外部サイト)
仕事の経験を活かし、幅広い年代の方々がチームを組んで約3~4か月、地域活動団体の支援を行うボランティア活動です。
よこはまシニアボランティアポイント
高齢者が介護施設等でボランティア活動を行うとポイントがたまり、ポイントに応じて寄附・換金ができる仕組みです。

こころの健康

フレイル予防のためには、こころの健康も大切です。
●しっかり休養・睡眠をとりましょう。
●生活の中で困ったこと等があるときは、身近な相談機関(区役所や地域ケアプラザ)等へ相談しましょう。
●気になる症状があるときは、専門の医療機関に相談しましょう。

認知機能

認知機能の低下は、フレイルの大きな危険因子となります。
●運動や栄養改善、社会活動等に取り組むことで、脳の活性化を促進しましょう。
●もの忘れが気になる方は、まずはかかりつけ医に相談してみましょう。
●年に1回は、横浜市もの忘れ検診を受診しましょう。
もの忘れ検診ご案内ページ

健康と医療

フレイル予防のためには、自分の健康状態を知り、生活習慣病等の病気のコントロールも大切です。
●自分の健康状態を知るためにも、年1回、「けんしん」を受診しましょう
 ▶横浜市国民健康保険の特定健康診査
 ▶75歳以上の方を対象とする横浜市健康診査
 ▶横浜市のがん検診
●高血圧や糖尿病、肥満等は動脈硬化をおこし、脳卒中や認知症等になるリスクを高めるだけでなく、フレイルを加速させます。
 生活習慣病等の病気をコントロールしていくためにも、かかりつけ医をもち、定期的に受診し医師の処方通りに薬を飲みましょう。
●運動や食事などの生活習慣を改善することで、更なる治療の効果を期待できます。

横浜市の健康づくり・介護予防(フレイル予防)の取組に参加してみませんか?

介護予防(フレイル予防)に関する講演会・講座

横浜市では区役所や地域ケアプラザ等で介護予防(フレイル予防)に関する講演会や講座などを行っています。
<お問い合わせ先>

元気づくりステーション

『元気づくりステーション』は身近な地域で、仲間と一緒に介護予防・健康づくりに取り組むグループ活動です。現在市内で、300グループ以上が様々な活動を行っています。
<お問い合わせ先>
●活動内容
『体操』『筋トレ』『ウォーキング』『コグニサイズ』など

お問い合わせ先

区高齢・障害支援課 お問い合わせ先
電話番号 FAX番号
鶴見 510-1775 510-1897
神奈川 411-7110 324-3702
西 320-8410 290-3422
224-8167 224-8159
341-1140 341-1144
港南 847-8419 845-9809
保土ケ谷 334-6328 331-6550
954-6125 955-2675
磯子 750-2418 750-2540
金沢 788-7777 786-8872
港北 540-2327 540-2396
930-2311 930-2310
青葉 978-2449 978-2427
都筑 948-2306 948-2490
戸塚 866-8439 881-1755
894-8415 893-3083
800-2435 800-2513
瀬谷 367-5716 364-2346
コールセンター 664-2525 664-2828

あなたのお住まいの地区を担当する地域ケアプラザについては、
高齢期の暮らし選び応援サイト「ふくしらべ」(外部サイト)でも検索できます。

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このページへのお問合せ

健康福祉局高齢健康福祉部地域包括ケア推進課

電話:045-671-3464

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ファクス:045-550-4096

メールアドレス:kf-chiikihokatsu@city.yokohama.jp

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