あなたへのケア～まずは１つだけやってみませんか？～

最終更新日 2025年9月29日

ストレスとうまく付き合うことが出来ていますか？

生活をしていると、誰しもがある程度のストレスを抱えているのが普通で、適度なストレスは私たちがいきいきと生活するためにむしろ必要なものです。しかし、長期にわたってストレスを受け続けたり、うまく対処をすることができないと心身に悪影響を及ぼすこともあります。ストレスと上手に付き合う上でははやめにストレスを受けている自分に気づいたり、セルフケアをすることが大切です。
STEP1ではストレス反応の体の状態について、STEP2では「セルフケア」についてワンポイントアドバイスをご紹介します。
ご自身の生活の中に取り入れられそうなものをまずは1つやってみませんか？

STEP1～ストレス反応に気づこう～

私たちの体は、ストレスを感じるとそれに対応しようとする仕組みを持っており、3つの段階に分かれています
① はじめの反応（警告反応期）
ストレスを受けた直後、体は「危険を感じ適応する準備を始める」状態になります。その際体が驚いた反応で一時的に心拍や体温が下がるなどの反応がありますが、その後ストレスに対抗するために心拍や血圧が上がり、筋肉が緊張するなどの反応があります。　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　緊張している女性のイラスト

② がんばって耐えている状態（抵抗期）
ストレスが続くと、体はそれに慣れようとし、ストレスにある程度耐えられるようになります。ただし、耐えるためにはエネルギーが必要で、長く続くと疲れてしまいます。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　頑張っている会社員のイラスト

③ 限界をこえてしまった状態（疲弊期）
ストレスが長く続きすぎると、体のエネルギーがなくなり心身のバランスが崩れ、体の働きが弱まり体調不良が続くようになります。また、この状態が長く続くと深刻な病気につながることもあります。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　こころを病んでしまった女性のイラスト

このように段階を経ながらストレスに適応しようとするときに体が発するサインを「ストレス反応（ストレスサイン）」といいます。
③のような状態になってしまうと、自身の力だけではもとの体に戻すことが難しくなってしまいます。そのためなるべく早く、以下のようなストレスサインに気が付いたら、STEP2のセルフケアに取り組んでみましょう！

身体面のストレスサイン

胃痛・腰痛・肩こり・頭痛・下痢・目の疲れ・肌荒れ・・・など

心理面のストレスサイン

不安になる・気持ちが落ち込む・イライラする・怒りっぽくなる・なにもかもが面倒になる・孤独を感じる・・・など

行動面のストレスサイン

食べ過ぎる・飲酒量が増える・たばこの本数が増える・ギャンブルにのめりこむ・暴言や暴力が出る・身だしなみが乱れる・遅刻や欠勤が増える・・・など

STEP2～セルフケアに取り組んでみよう～

ストレス対策として重要なのは日頃の生活リズムやバランスを整えることです。
日常生活で意識を少し向けることができると、ストレスを受けている心身のバランスが整えることができます。まずは１つこの中で取り組めそうなものを生活の中に取り入れてやってみましょう！

食生活・お口の健康

■食生活
バランスのいい食事って？　横浜市瀬谷区

■お口の健康
歯と口の健康づくり　横浜市瀬谷区

運動・リラクゼーション

＜運動編＞
・歩きやすい靴を選んで履く
・今より＋10分多く体を動かす（歩く）　※横浜ウォーキングポイントアプリをぜひ活用してみてください！歩数計アプリについて - 横浜市健康福祉局（外部サイト）
・エレベーターではなく階段を利用する
・30分に1回は立ちあがって歩く
＜リラクゼーション編＞
・入浴時シャワーではなく湯舟に入ってゆっくり過ごす
・音楽鑑賞
・テレビや映画を見る
・家族や友人とのおしゃべりをする

睡眠

毎日日中に眠気で困らないくらいの睡眠時間を確保する　必要な睡眠時間は季節や年齢ひとによって様々です。
毎日同じ時間に起きる　睡眠サイクルを作るためにはお休みの日の睡眠時間もなるべく同時間が良いです。
目覚めに日光を浴びる
午後の早い時間に30分以内の昼寝をする
就寝の1時間～2時間前に入浴をする
眠くなってから寝床に入る
寝床に入ってから、スマートフォンやタブレット端末を触らない
就寝前にリラックスできることをする（ヨガなどのストレッチ・腹式呼吸・アロマ・ヒーリングミュージック・読書など）

考え方の工夫

・自身が普段、どのような考え方や行動をとるのかを客観的に理解することで、自己理解が深まったり、対人関係が良好に築けることにつながったりします。
下記のご紹介ページでは「自分らしさ」を5つの特性で分析することができます。
【参考】厚生労働省HP5分でできるエゴグラムセルフチェック2024｜こころの耳：働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト（外部サイト）

こころの健康に関する相談窓口

ご本人や周囲の方々を対象に相談を受けています。ひとりで抱え込まず、ぜひご相談ください。
相談窓口一覧はこちら

各種啓発イベント

・毎年10月10日は世界メンタルヘルスデー💓世界精神保健連盟が1992年より、メンタルヘルス問題に関する世間の意識を高め、偏見をなくし、正しい知識を普及することを目的として、10月10日を「世界メンタルヘルスデー」と定めました。その後、世界保健機関（WHO）も協賛し、正式な国際デー（国際記念日）とされています。　
世界メンタルヘルスデーJAPAN2025特設サイト｜厚生労働省（外部サイト）　