元気なうちから介護予防

「健康寿命」とは、「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」です。
横浜市の平均寿命と健康寿命の差は、平成28年（2016年）で、男性9.85年、女性12.56年となっています。
健康寿命は、いきいきと暮らし、積極的に人生を歩むために欠かせない要素です。

※「フレー！フレー！フレイル予防！」は、横浜市のフレイル予防推進の愛称です。

ある研究では、要介護認定を受けることに最も影響した要因は、フレイル・フレイル予備群（プレフレイル）でした。
そのため、フレイル状態の改善やフレイル予防の取組を行うことは、健康寿命の延伸に良い影響を与えると期待されています。

※生活機能とは、人が社会で生きていくために必要な機能全体を指します。心身機能が変化すると、生活機能にも影響します。

フレイルとは、年齢を重ねたり、病気になったりすることで、体力や気力、認知機能など、からだとこころの機能（はたらき）が低下し、将来介護が必要になる危険性が高くなっている状態をいいます。

フレイルは、「健康」と「要介護状態」の“中間の状態”であり、早く気づいて予防することで状態の維持・改善が期待できます。

自分は大丈夫と思っている方でも、実は隠れフレイルの可能性があるかもしれません。
横浜市が高齢者を対象に実施した「健康とくらしの調査」では、高齢者のうち
31.6％がフレイル予備群、13.9％がフレイルであるという結果になっています。

からだ・こころ・認知機能等の小さな変化や、社会生活面（外出、人や社会とのつながり）での変化など、さまざまな要素が互いに影響し合ってフレイルに至ります。

フレイルは、例えば、「今までと比べて、外出することがおっくうで人との交流が減った」、「体力や筋力が落ちてきた」、「食べ物が噛みにくい」、「むせやすくなった」、「食欲が低下し、体重が減った」といった小さな変化から始まります。

フレイル予防は、小さな変化に気づき、早い段階から「4つの柱：運動・口腔・栄養・社会参加」の取組を日常生活で一体的に習慣化することが大切です。

まずは、運動、栄養など１つの要素から、取り組みやすいものから日常生活に取り入れてみましょう！

健康を維持するためには、現在の体力、骨や筋力を維持することが大切です。

●ロコモ※を予防しましょう！
※ロコモとは、ロコモティブシンドロームの略称です。加齢に伴う筋力低下や骨・関節の疾患などの運動器の障害が起こり、「立つ、座る、歩く」などの移動能力が低下する状態です。

横浜市が令和元年度に実施した「高齢者実態調査」では、要支援認定理由の上位をロコモが占めています。（右図参照）

●体力を維持するために、散歩やウォーキングなどを１日20～30分程度（目安）行いましょう。

●骨や筋力を保つために、毎日少しの筋トレもプラスしましょう。

●からだの柔軟性を高めるために、体操・ストレッチも行いましょう。

　おすすめは、筋トレとストレッチの両方の要素が含まれている、
　横浜市オリジナルトレーニング「ハマトレ」です。
　ハマトレは60分間でしっかり20種類行う「ハマトレ」と、
　横浜市歌に合わせて、5分間で11種類の運動を行う、気軽に出来る「ハマトレ（体験編）」があります。

全身の機能の衰えにつながる可能性のあるオーラルフレイル※を予防することが大切です。
※オーラルフレイルとは、加齢と共に起こるお口の機能の低下のことで、
はじまりは「むせやすくなった」「固いものが食べにくくなった」など、ささいな衰えです。

●毎日の歯みがきで、むし歯や歯周病などを予防し、お口の中を清潔に保ちましょう。

●かかりつけ歯科医をもち、適切なアドバイスを受けましょう。

●お口の体操で、噛む力・飲み込む力・滑舌(かつぜつ)を鍛えましょう。

高齢期になると、例えば食欲の低下による欠食、食事摂取量の低下などにより、気づかないうちに栄養が足りていない状態になっていることもあります。

やせて、栄養が不足すると、抵抗力が低下し、全身のおとろえにつながる可能性もあります。

粗食をやめ、毎日しっかり食べて、やせや栄養状態の低下（低栄養）を予防することが大切です。

●１日３食、多様な食品を含むバランスの良い食事を心がけましょう。

●筋力維持のために、筋肉を作るたんぱく質も忘れずにとりましょう。

こころとからだの健康を維持するためには、人とつながること、地域社会に参加することも大切です。

●閉じこもりを防ぐために、１日１回以上の外出の機会を持ちましょう。
（小さな用事をつくり外出する、誰かと一緒に買い物する、散歩するなど）

●孤立しないために、週１回以上は、友人・知人などと交流しましょう。

●健康効果のために、知識や経験を生かし、楽しさややりがいのある活動に参加しましょう。
（町内会、ボランティア、元気づくりステーション等の通いの場への参加など）

●もっと詳しく知りたい方は、健康福祉局福祉保健課のソーシャルキャピタル推進のページをご参照ください。
※ソーシャルキャピタルとは、人と人とのつながりをあらわす言葉で、「地域の力」「住民の底力」ともあらわされます。
　 ソーシャルキャピタルは、健康にもよい影響を与えることが明らかになっています。