野菜でつくる未来の健康 ～いただきます！都筑野菜～

野菜は、私たちのからだに必要な栄養素を含む大切な食べ物の一つです。ところが、現代の日本人はどの世代においても野菜不足といわれています。「健康横浜21」でもあと一皿（70ｇ）の野菜料理を毎日の食事にプラスすることを目標としています。
野菜不足を防ぎ、元気で健康なからだを保つために、１日にとりたい野菜の量は350ｇです（成人の場合）。こどもの頃から色々な野菜をたっぷり食べる習慣を身につけて、いつまでもいきいきとした生活を送りましょう。

都筑区は、農家戸数、農地面積ともに市内の１、２位を争う有数の農業地域であり、特に小松菜やほうれん草の生産が盛んです。また、農家が採れたての野菜を並べて売っている直売所がまちの中にもたくさんあり、新鮮さはもちろんのこと、できるだけ農薬を控えるなど、「安全でおいしい」野菜や果物に出会うことができます。
そこで、都筑区役所では、区内で生産された野菜や果物を「都筑野菜」と呼び、生活習慣病の予防や食育の推進という観点から区民の健康づくりをすすめると共に、地産地消による環境行動を進めるためのシンボルとして活用しています。

いただきます！都筑野菜～都筑野菜３５０ｇで健康アップ！～（PDF：4,829KB）
ヘルスメイトのおすすめ都筑野菜レシピ集です。都筑区食生活等改善推進員会の協力で作成しました。（平成25年６月発行）
野菜を使ったレシピ（PDF：473KB）
都筑区食生活等改善推進員が作成した、野菜を使ったレシピ集です。
野菜を使ったおやつレシピ（PDF：347KB）
都筑区食生活等改善推進員が作成した、幼児向けの野菜を使ったおやつレシピ集です。

いただきます！都筑野菜

目の健康に不可欠、肌の潤いを保つ
視力を保つ他に、全身の皮膚・粘膜を構成する細胞の健康を保ち、さまざまな生理作用を支えます。
不足すると、夜盲症（暗いところや夜にものが見えにくくなる）や皮膚の乾燥、免疫力の低下につながります。

色の濃い野菜に多く含まれていますが、皮の部分だけ色が濃く、中身が白っぽい野菜（なす、きゅうりなど）にはあまり含まれていません。
脂溶性ビタミンなので、油を使って調理すると吸収が高まります。

🥬多く含まれる野菜（可食部100g当たり）
☞モロヘイヤ、にんじん、ほうれん草、春菊、西洋かぼちゃ

≪１日当たりの摂取推奨量：成人男性900μg以上、成人女性700μg以上（参照年齢：30歳から64歳）　※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年度版）」より≫

免疫力を高める、皮膚や粘膜を丈夫に保つ、抗酸化作用
肌や血管、骨を構成するコラーゲンという物質の生成に不可欠なビタミンです。
メラニンの生成の阻害により、シミの予防改善の効果があります。その他にも、鉄分の吸収を高めたり、免疫力をUPさせて病気を予防してくれたりする効果もあります。
また、自律神経調整作用などによって精神を安定、前向きにさせます。
不足すると、壊血症（血管がもろくなり、出血しやすくなる）や疲労、筋力低下につながります。
🥬多く含まれる野菜（可食部100g当たり）
☞ブロッコリー、菜の花、芽キャベツ、カリフラワー、かぶの葉

≪１日当たりの摂取推奨量：成人男性100mg以上、成人女性10mg以上　※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年度版）」より≫

血液凝固因子に不可欠、カルシウムの吸収を助ける
血液凝固を助ける働きがありますが、血液凝固を抑える成分の合成にも関与しています。凝固と抑制の両面でうまくバランスをとりながら作用しています。
また、骨の健康維持に不可欠であり、骨粗しょう症の予防にも有効です。

🥬多く含まれる野菜（可食部100g当たり）
☞モロヘイヤ、あしたば、ほうれん草、大根、かぶの葉

≪１日当たりの目安量：成人男性150μg以上、成人女性150μg以上　※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年度版）」より≫

赤血球の生産を助ける（造血作用）、体の発育に重要（特に胎児）、肌・髪・爪のもとであるたんぱく質の合成
ビタミンB群の一種で、DNAの合成に必要なビタミンです。細胞増殖の盛んな胎児の健全な発育のために非常に重要です。正常な赤血球を作るのに働くことで、貧血の予防に役立ちます。
通常不足することは稀ですが、造血機能が異常をきたし、貧血や神経障害を引き起こす可能性があります。また、妊婦に欠乏があると、乳児に脊髄または脳の先天異常が生じるリスクが高まります。

🥬多く含まれる野菜（可食部100g当たり）
☞からし菜、ほうれん草、ブロッコリー、モロヘイヤ、芽キャベツ

≪１日当たりの摂取推奨量：成人男性240μg以上、成人女性240μg以上　※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年度版）より≫

体内にあるナトリウム（塩分）の排泄を促す、細胞や血圧の状態を正常に保つ
体の中にあるナトリウム（塩分）の排泄を促す作用があります。また、細胞の働きや血圧の状態を正常に保ち、体内のバランスをとる役割があります。
不足すると、筋力低下やけいれん・ひきつりを起こす可能性があります。過剰摂取も注意が必要で、痺れや心電図異常などの症状が現れることがあります。

🥬多く含まれる野菜（可食部100g当たり）
☞西洋かぼちゃ、ほうれん草、小松菜、キャベツ、アスパラガス

≪１日当たりの摂取目標量：成人男性3000㎎以上、成人女性2600㎎以上　※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年度版）より≫

骨や歯をつくる
丈夫な骨や歯をつくるために大切な栄養素です。その他にも、筋肉や神経の働きに作用したり、出血を止めたりする役割もあります。
不足すると、骨や歯が弱くなり、高齢期・閉経後は骨粗しょう症（骨がもろくなって骨折しやすくなる）になりやすくなります。

🥬多く含まれる野菜（可食部100g当たり）
☞かぶの葉、モロヘイヤ、小松菜、チンゲン菜、切干大根
　
≪１日当たりの摂取推奨量：成人男性750mg以上、成人女性650㎎以上（参照年齢：30歳から64歳）　※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年度版）」より≫

全身に酸素を運ぶ
血液中のヘモグロビンという物質と結合して、体の隅々まで酸素を運ぶ作用があります。
不足すると、赤血球内のヘモグロビンを作れなくなり、貧血につながります。また、動悸や息切れ、疲れやすい、顔色やまぶたが蒼白になるなどの症状が出ます。

🥬多く含まれる野菜（可食部100g当たり）
☞菜の花、小松菜、水菜、ほうれん草、サニーレタス

≪１日当たりの摂取推奨量：成人男性7.5㎎以上、成人女性10.5㎎以上（参照年齢：30歳から49歳）　※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年度版）」より≫

〇食べる順番もポイントです　
　日本糖尿病学会の『糖尿病食事療法のための食品交換表第7版』(2013年発刊)では、血糖値が上がりすぎないような食べ方の工夫として、『野菜を先に食べること』をあげています。野菜に含まれる食物繊維は体の中に吸収されないため、食後の血糖値を上げる原因にならないことや、血糖の上昇を抑える作用があることがわかっているためです。さらに、野菜を先に食べるよう心がけることで、野菜の摂取量の増加につながり、結果的に食事バランスの見直しにもつながるといった効果も期待できます。また、むやみにサプリメントに頼ると、栄養素のとり過ぎとなることがありますので注意しましょう。さまざまな種類の野菜を食べることが、体に必要な栄養素を摂ることにつながります。

〇摂取量を増やすには、「毎食副菜を摂る、主菜の付け合わせを増やす、具だくさんな汁物を摂る」のがコツです
　野菜などの低エネルギー食品を食事のはじめに摂取し、胃のスペースを占めておくと食べ過ぎを防止できます。

〇まずは３食きちんと食べることが大切です
　調理する時間がない方／調理をしない方は、外食や弁当・惣菜を選ぶ際に野菜料理が豊富な定食や弁当を選ぶなど、あと一品野菜料理を選んでみましょう。

※１年を通して様々な野菜が揃いますが、栄養価の高い『旬の野菜』をぜひ、積極的にとりいれてみましょう。