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働く世代の食生活改善!ツヅキ ベジタブル チャレンジ
最終更新日 2024年12月18日
- ツヅキ ベジタブル チャレンジって?
- 新着情報
- 取組紹介
- 野菜ってどれくらい食べればいいの?
- スーパーやコンビニで買える野菜あと1品
- おうちでも!誰でもできる野菜あと1品
- 野菜が食べやすくなる工夫
- 野菜に含まれる栄養素
- 野菜に含まれるその他の成分
- 栄養士からのメッセージ
- 出典一覧
ツヅキ ベジタブル チャレンジって?
ツヅキ ベジタブル チャレンジは、働く世代に野菜摂取への関心を高めてもらうための取組です。
※取組内容は随時更新します。
食生活の現状と課題
・バランスのよい食事を摂っている都筑区民の割合 … 34.4%(※)
・横浜市民の平均野菜摂取量 … 291g(※)(国が定める野菜摂取量の目標値は350g)
⇒ このままでは、高血圧や糖尿病、脂質異常症等のリスクが高まってしまいます!
※ 第3期健康横浜21 データより
【新着情報】地域情報サイト「RareA(レアリア)」にて記事を掲載(第二弾)
令和6年11月10日(日曜日)に開催された横浜ビー・コルセアーズの試合会場での啓発の様子が、地域情報サイト「RareA(レアリア)」に掲載されました。
横浜市都筑区で「健康的な食習慣」を横浜ビー・コルセアーズが応援!勝利のガッツポーズで握った拳分の野菜をプラスして、未来の自分の健康も応援! – 神奈川・東京多摩のご近所情報 – レアリア(外部サイト)
取組① 【ローソン×都筑区】協力店舗でPOPを掲示
株式会社ローソンの協力店舗の生鮮食品売場にて、啓発POPを掲示しました。
<掲示期間> 令和6年9月1日(日曜日)~9月30日(月曜日)
<協力店舗> 都筑区内20店舗
※横浜市と株式会社ローソンは、住民サービスの向上・地域の活性化に関する包括連携協定を締結しています。(平成21年5月)
今回のPOP掲示につきましても、この包括連携協定に基づいて実施しました。
(参考)横浜市とローソンの包括連携協定 記者発表資料
取組② YouTube広告
野菜プラス1品を啓発する15秒のアニメーション動画を、YouTube広告に掲載しました。
<広告掲載期間> 令和6年9月1日(日曜日)~9月30日(月曜日)
※この動画は横浜市のYouTubeチャンネルにも掲載しています。ぜひご覧ください。
取組③ 地域情報サイト「RareA(レアリア)」にて記事を掲載
タウンニュースが展開する地域情報サイト「RareA(レアリア)」で、ツヅキベジタブルチャレンジの取組を取材していただきました。
【第一弾】
「食欲の秋」の今から始めたい!未来の自分のために、今こそ「野菜プラスワン!」 – 神奈川・東京多摩のご近所情報 – レアリア (rarea.events)(外部サイト)
取組④ 横浜ビー・コルセアーズの試合での啓発
令和6年11月10日(日曜日)に開催された横浜ビー・コルセアーズの試合会場にて、野菜摂取への関心を高めるための啓発を行いました。
手のひらで測る野菜摂取量チェックのブース出展
大型ビジョンで動画を放映
野菜ってどれくらい食べればいいの?
国が定める野菜摂取量の目標値は350gです。しかし、横浜市民の平均野菜摂取量は291gで、国の目標値350gを60g(約1皿分)下回っています。
野菜や果物の摂取量を増やすと、心臓病や脳卒中等の循環器病死亡率が低下することが認められており(※)、野菜を摂取することは将来の自分の健康に繋がります。
あと約1品分野菜料理をプラスして、目標の350gを目指しましょう!
※ 健康日本21(第三次)推進のための説明資料(その1)
1日野菜350gの組み合わせ例
朝食 | 昼食 | 夕食 | |
---|---|---|---|
|
|||
野菜の量 | 〇 野菜サラダ |
〇 焼きそば |
〇 具沢山味噌汁 |
いつもの食事にちょい足し!スーパーやコンビニで買える野菜あと1品
■ 野菜サラダ
■ きんぴらごぼう/れんこんのきんぴら
■ ほうれん草のごま和え
■ たけのこの土佐煮
■ 切干大根の煮物
■ 具だくさんの味噌汁やスープ など
おうちでも!誰でもできる野菜あと1品
〇 冷凍ブロッコリー 1/3株または3~4房(約80~100g)
☞レンジでチンしてマヨネーズやお好みのドレッシングを添えて
〇 冷凍かぼちゃを使った煮物 2切(約80g)
①耐熱皿に冷凍かぼちゃ、調味料(めんつゆ3倍濃縮のもの小さじ1、砂糖小さじ1、水50ml)を入れる
②ふんわりラップをかけて電子レンジ600Wで4分加熱し、火が通っていない場合は追加で1~2分加熱(箸がすっと刺さればOK)
〇 冷やしトマト トマト1/2個(約80g)またはミニトマト4~5個(約70g)
☞食べやすい大きさにカットし、冷蔵庫で冷やす
★ さらにちょい足し ★
いつも食べているカップ麵や即席めんに、お好みの冷凍野菜などを電子レンジで温めてからプラスするだけで、気軽に野菜を摂取できます。
野菜が食べやすくなる工夫
① 生より加熱して食べる
炒め物や煮物にするとかさが減るので、一度にたくさんの量が摂りやすくなります。また、柔らかくなる為、消化吸収が良くなります。
② 汁物やスープを具たくさんに
みそ汁やスープなどの汁物、ポトフなどに野菜をたっぷり入れましょう。乾物野菜を利用することもお勧めです。また、具だくさんにすることで、汁物の塩分を抑えるのに役立ちます。
③ 作り置きや常備菜を作る、カット野菜や冷凍野菜を活用する
・食べたい時にすぐ食べられるので、時間がない時でも手軽に野菜を摂ることが出来ます。
・料理の手間が省けるので、普段の食事作りが簡単に出来ます。
・品数が足りない時など、ちょい足しするのにとても便利です。
【レシピにお困りの方へ】
○横浜市の公式クックパッド(外部サイト)
○都筑区ヘルスメイト おすすめレシピ
野菜に含まれる栄養素
食物繊維
〇 水溶性食物繊維:便を柔らかくする、コレステロールの吸収を抑える
腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整え、食後の血糖値の上昇を緩和したり、コレステロールの吸収を抑えるなどの作用があります。
多く含まれている野菜(可食部100gあたり)
☞キャベツ、大根、モロヘイヤ、オクラ、あしたば、らっきょう、エシャロット、アボカド
〇 不溶性食物繊維:便通を整える、食べ過ぎ対策、腸内環境を整える
便のかさを増やすので、便秘の予防につながります。また、腸で膨らむことで満腹感をもたらし、食べ過ぎ防止、有害物質(発がん性物質)の排泄を促進するなどの働きをします。
多く含まれている野菜(可食部100gあたり)
☞キャベツ、大根、モロヘイヤ、ごぼう、ブロッコリー
野菜の名前 | 水溶性食物繊維 (100gあたり) | 不溶性食物繊維 (100gあたり) | 1回に食べる量の目安量(g) | 1回に食べる量に含まれる |
---|---|---|---|---|
キャベツ | 0.4 | 1.4 | 100g(大きい葉2枚) | 1.8 |
大根(根) | 0.5 | 0.9 | 100g(太い部分の輪切り3.5㎝程度) | 1.4 |
モロヘイヤ | 1.3 | 4.6 | 50g(4~5本) | 3.0 |
ごぼう | 2.3 | 3.4 | 30g(約1/4本) | 1.7 |
ブロッコリー | 0.9 | 4.4 | 90g(3~4房) | 5.9 |
〈1回でたくさん摂取しやすい野菜〉
ブロッコリー、枝豆、オクラ、かぼちゃ、にんじん、大根の葉、れんこん、キャベツ、たけのこ、水菜、ごぼう、ほうれん草、アボカド、切干大根(ゆで)
ビタミンA
目の健康に不可欠、肌の潤いを保つ
視力を保つ他に、全身の皮膚・粘膜を構成する細胞の健康を保ち、さまざまな生理作用を支えます。
不足すると、夜盲症(暗いところや夜にものが見えにくくなる)や皮膚の乾燥、免疫力の低下につながります。
色の濃い野菜に多く含まれていますが、皮の部分だけ色が濃く、中身が白っぽい野菜(なす、きゅうりなど)にはあまり含まれていません。
脂溶性なので、油を使った料理にすると吸収が高まります。
多く含まれている野菜(可食部100gあたり)
☞モロヘイヤ、にんじん、ほうれん草、春菊、西洋かぼちゃ
野菜の名前 | ビタミンA(100gあたり) | 1回に食べる目安量(g) | 1回に食べる目安量のビタミンA量(μg) |
---|---|---|---|
モロヘイヤ | 840 | 1/2束(50g程度) | 420 |
にんじん | 720 | スティック2本(30g程度) | 216 |
ほうれん草 | 350 | 1/2袋(100g程度) | 350 |
春菊 | 380 | 1/2袋 | 304 |
西洋かぼちゃ | 330 | 冷凍2切 | 264 |
ビタミンC
免疫力を高める、皮膚や粘膜を丈夫に保つ、抗酸化作用
肌や血管、骨を構成するコラーゲンという物質の生成に不可欠なビタミンです。
メラニンの生成の阻害により、シミの予防改善の効果があります。その他にも、鉄分の吸収を高めたり、免疫力をUPさせて病気を予防してくれたりする効果もあります。
また、自律神経調整作用などによって精神を安定、前向きにさせます。
不足すると、壊血症(血管がもろくなり、出血しやすくなる)や疲労、筋力低下につながります。
多く含まれる野菜(可食部100gあたり)
☞ブロッコリー、菜の花、芽キャベツ、カリフラワー、かぶの葉
野菜の名前 | ビタミンC(100gあたり) | 1回に食べる目安量(g) | 1回に食べる目安量のビタミンC量(㎎) |
---|---|---|---|
ブロッコリー | 140 | 3~4房(90g程度) | 126 |
菜の花 | 110 | 1/2袋(80g程度) | 88 |
芽キャベツ | 160 | 3個(50g程度) | 80 |
カリフラワー | 81 | 3~4房(90g程度) | 72.9 |
かぶの葉 | 82 | 1個分(80g程度) | 64 |
ビタミンK
血液凝固因子に不可欠、カルシウムの吸収を助ける
血液凝固を助ける働きがありますが、血液凝固を抑える成分の合成にも関与しています。凝固と抑制の両面でうまくバランスをとりながら作用しています。
また、骨の健康維持に不可欠であり、骨粗しょう症の予防にも有効です。
多く含まれる野菜(可食部100gあたり)
☞モロヘイヤ、あしたば、ほうれん草、大根、かぶの葉
野菜の名前 | ビタミンK(100gあたり) | 1回に食べる目安量(g) | 1回に食べる目安量のビタミンK量(μg) |
---|---|---|---|
モロヘイヤ | 640 | 1/2袋(50g程度) | 320 |
あしたば | 500 | 1/3袋(60g) | 300 |
ほうれん草 | 270 | 1/2袋(100g程度) | 270 |
大根 | 270 | 100g(輪切り3.5㎝程度) | 270 |
かぶの葉 | 340 | 1個分(80g程度) | 272 |
葉酸
赤血球の生産を助ける(造血作用)、体の発育に重要(特に胎児)、肌・髪・爪のもとであるたんぱく質の合成
ビタミンB群の一種で、DNAの合成に必要なビタミンです。細胞増殖の盛んな胎児の健全な発育のために非常に重要です。正常な赤血球を作るのに働くことで、貧血の予防に役立ちます。
通常不足することは稀ですが、造血機能が異常をきたし、貧血や神経障害を引き起こす可能性があります。また、妊婦に欠乏があると、乳児に脊髄または脳の先天異常が生じるリスクが高まります。
多く含まれる野菜(可食部100gあたり)
☞からし菜、ほうれん草、ブロッコリー、モロヘイヤ、芽キャベツ
野菜の名前 | 葉酸(100gあたり) | 1回に食べる目安量(g) | 1回に食べる目安量の葉酸量(μg) |
---|---|---|---|
からし菜 | 310 | 1/3袋(80g程度) | 310 |
ほうれん草 | 210 | 1/2袋(100g程度) | 210 |
ブロッコリー | 220 | 3~4房(90g程度) | 198 |
モロヘイヤ | 250 | 1/2袋(50g程度) | 125 |
芽キャベツ | 240 | 3個(50g程度) | 120 |
カリウム
体内にあるナトリウム(塩分)の排泄を促す、細胞や血圧の状態を正常に保つ
体の中にあるナトリウム(塩分)の排泄を促す作用があります。また、細胞の働きや血圧の状態を正常に保ち、体内のバランスをとる役割があります。
不足すると、筋力低下やけいれん・ひきつりを起こす可能性があります。過剰摂取も注意が必要で、痺れや心電図異常などの症状が現れることがあります。
多く含まれる野菜(可食部100gあたり)
☞西洋かぼちゃ、ほうれん草、小松菜、キャベツ、アスパラガス
野菜の名前 | カリウム(100gあたり) | 1回に食べる目安量(g) | 1回に食べる目安量のカリウム量(㎎) |
---|---|---|---|
西洋かぼちゃ | 450 | 冷凍2切(80g程度) | 360 |
ほうれん草 | 690 | 1/2袋(100g程度) | 345 |
小松菜 | 500 | 1/3袋(65g程度) | 325 |
キャベツ | 200 | 大きい葉2枚(100g程度) | 200 |
アスパラガス | 270 | 2本(50g程度) | 135 |
カルシウム
骨や歯をつくる
丈夫な骨や歯をつくるために大切な栄養素です。その他にも、筋肉や神経の働きに作用したり、出血を止めたりする役割もあります。
不足すると、骨や歯が弱くなり、高齢期・閉経後は骨粗しょう症(骨がもろくなって骨折しやすくなる)になりやすくなります。
多く含まれる野菜(可食部100gあたり)
☞かぶの葉、モロヘイヤ、小松菜、チンゲン菜、切干大根
野菜の名前 | カルシウム(100gあたり) | 1回に食べる目安量(g) | 1回に食べる目安量のカルシウム量(㎎) |
---|---|---|---|
かぶの葉 | 250 | 1個分(80g程度) | 200 |
モロヘイヤ | 260 | 1/2袋(50g程度) | 130 |
小松菜 | 170 | 1/3株(65g程度) | 110.5 |
チンゲン菜 | 100 | 葉3枚(60g程度) | 60 |
切干大根(乾) | 500 | 10g(戻し40g) | 50 |
鉄
全身に酸素を運ぶ
血液中のヘモグロビンという物質と結合して、体の隅々まで酸素を運ぶ作用があります。
不足すると、赤血球内のヘモグロビンを作れなくなり、貧血につながります。また、動悸や息切れ、疲れやすい、顔色やまぶたが蒼白になるなどの症状が出ます。
多く含まれる野菜
☞菜の花、小松菜、水菜、ほうれん草、サニーレタス
野菜の名前 | 鉄(100gあたり) | 1回に食べる目安量(g) | 1回に食べる目安量の鉄量(㎎) |
---|---|---|---|
菜の花 | 2.9 | 2.9 | |
小松菜 | 2.8 | 1/3袋(65g程度) | 1.82 |
水菜 | 2.1 | 1株(50g程度) | 1.1 |
ほうれん草 | 2.0 | 1/2袋 | |
サニーレタス | 1.8 | 1枚(30g程度) | 0.5 |
野菜に含まれるその他の成分
ファイトケミカル
フォイトケミカルとは、植物中の化学成分のことで、植物の色や香り、アクの成分を形成しています。種類は約10000種類もあり、主に野菜、果物、豆類などの植物に含まれています。
その主な働きは、活性酸素によるダメージから体を守る抗酸化作用です。もともと、人の体には酸化を防ぐ働き(抗酸化作用)が備わっていますが、これは加齢とともに低下していきます。そこで、最近では外から抗酸化物質を取り入れることが注目されています。
多く含まれる野菜
☞ピーマン、ほうれん草、にら、あしたば
ポリフェノール
食品に含まれる抗酸化物質の一種です。抗酸化物質には、活性酸素の発生やその働きを抑制したり、活性酸素そのものを取り除く働きがあります。(厚生労働所 e-ヘルスネットより)
緑茶などに含まれるカテキン、ブルーベリーやなす、さつまいもの皮、赤ワインなどに含まれるアントシアニン、ブロッコリーやにら、パセリなどに含まれるフラボンなどが代表的なポリフェノールです。
多く含まれる野菜
☞玉ねぎ、セロリ、なす
カロテノイド
食品に含まれる抗酸化物質の一種です。(働きについてはポリフェノールの項目を参照)
主に緑黄色野菜などに多くみられる色素成分の総称です。トマトやスイカなどに含まれるリピン、にんじんやニラ、かぼちゃ、ほうれん草などに含まれるβカロテンが代表的なカロテノイドです。
その他
ファイトケミカルのひとつであるイオウ化合物は、タマネギや大根、わさびなどの辛味成分で、消化器官での解毒作用を活性化させると考えられています。
栄養士からのメッセージ
〇食べる順番もポイントになります
日本糖尿病学会の『糖尿病食事療法のための食品交換表第7版』(2013年発刊)では、血糖値が上がりすぎないような食べ方の工夫として、『野菜を先に食べること』をあげています。野菜に含まれる食物繊維は体の中に吸収されないため、食後の血糖値を上げる原因にならないことや、血糖の上昇を抑える作用があることがわかっているためです。
さらに、野菜を先に食べるよう心がけることで、野菜の摂取量の増加につながり、結果的に食事バランスの見直しにもつながるといった効果も期待できます。また、むやみにサプリメントに頼ると、栄養素のとり過ぎとなることがありますので注意しましょう。さまざまな種類の野菜を食べることが、体に必要な栄養素を摂ることにつながります。
〇摂取量を増やすには、「毎食副菜を摂る、主菜の付け合わせを増やす、具だくさんな汁物を摂る」のがコツです
野菜などの低エネルギー食品を食事のはじめに摂取し、胃のスペースを占めておくと食べ過ぎを防止できます。
〇まずは3食きちんと食べることが大切です
調理する時間がない方/調理をしない方は、外食や弁当・惣菜を選ぶ際に野菜料理が豊富な定食や弁当を選ぶなど、あと一品野菜料理を選んでみましょう。
※今は1年中、様々な野菜が揃います。栄養価の高い『旬の野菜』をぜひ、積極的にとりいれてみましょう!
出典一覧
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都筑区福祉保健センター福祉保健課健康づくり係
電話:045-948-2350
電話:045-948-2350
ファクス:045-948-2354
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