ここから本文です。
【期間限定】できることからはじめよう！「元気な自分のつくりかた」
戸塚区のマスコットキャラクター「ウナシー」と、とつかハートプランマスコット「こころん」が健康づくりのヒントをわかりやすく紹介します。この機会に、あなたの生活習慣を見直してみませんか？抽選でプレゼントが当たるアンケートも実施します。さらに、令和８年１月13日から２月９日まで、横浜市営地下鉄戸塚駅のホームドア広告でも展開！
最終更新日 2025年12月1日
なんとなく…の正体は？
最近なんとなく元気が出ないウナシー。
目覚ましが鳴っても体が重く、コーヒーを飲んでも気分は晴れません。
「なんでだろう？…」
友人のこころんが言いました。
「最近の食事、つい簡単なもので済ませていない？」
「しっかり歯をみがいている？」
「夜更かしも増えたんじゃない？」
「ずっと座りっぱなしで、運動不足になっていない？」
ウナシーは、はっとしました。
「そうか！」
元気が出ない理由は、普段の生活の中にかくれているということに
ウナシーは気がついたのです。
できることからはじめよう！「元気な自分のつくりかた」（戸塚区福祉保健課）（PDF：1,912KB）
抽選でプレゼントが当たるキャンペーン実施！
アンケートに回答していただいた方の中から抽選で100名様に景品をプレゼント！
（アンケート回答は１月13日～２月13日まで）
※景品は戸塚区にお住まいの方が対象となります。
※当選発表は景品の発送をもって代えさせていただきます。発送は３月予定しています。
元気な自分のつくりかた アンケート（外部サイト）
「元気な自分のつくりかた」生活習慣を振り返ろう！
☑栄養足りてる？
私たちの身体は毎日の食事から作られています。「なんとなく食べる」だけでは、必要な栄養が足りていないかもしれません。１日３食、バランスよく食べることが健康の第一歩です。
・朝ごはん食べていますか？
朝日をあびて、朝ごはんを食べる習慣をつけることで脳や身体が活発に動き出します。１日元気に過ごすために朝ごはんを見直しましょう。
・主食・主菜・副菜をそろえてバランスよく
バランスよく食べるためには主食・主菜・副菜を組み合わせて食べることが大切です。各グループの食品がそろっているか確認してみましょう。
☑毎月歯ブラシ交換してる？
歯ブラシは毎日使う大切な道具ですが、長く使うと毛先が広がって、歯の汚れ（歯垢）を落とす効果が弱まります。効率よく歯垢を除去するためには、１か月に一度を目安に、歯ブラシを交換することをおすすめします。
さらに、歯みがきは１回３分丁寧に、そしてデンタルフロスや歯間ブラシも使って、歯と歯の間までしっかりケアすることが大切です。毎日の小さな習慣が、むし歯や歯周病予防につながります。
☑今日の歩数それだけ？
日常生活における歩数の目標値は、20歳～64歳で１日8,000歩、65歳以上で6,000歩とされています。
歩数の経年変化をみると男女ともに年々低下傾向にあります。歩数計をつけたりアプリを利用して自分の１日の歩数がどれくらいか意識するようにしましょう。
よこはまウォーキングポイント（横浜市健康福祉局）
・日常の中で「こまめに」動く、定期的にしっかり運動
身体活動は日常における家事・労働・通勤・通学などに伴う「生活活動」と健康・体力の増進を目的として、計画的・定期的に実施される「運動」の２種類に分類されます。
１回30分以上の「運動」を週２回以上実施し、１年以上継続している運動習慣のある人の割合は20歳以上で３割以下にとどまっています。
息が弾み汗をかく程度以上の「運動」を、強度や量を調整し、個人差を考慮しながら取り組みましょう。
健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（令和６年２月 厚生労働省作成）（外部サイト）
座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにしましょう。運動だけでなく家事や仕事などでも身体を動かすようにしましょう。
腰痛の予防と対策（横浜市健康福祉局）
運動・健康（戸塚区福祉保健課）
☑いつも寝不足って言ってない？
眠ることで生活リズムが整い、体内のホルモンバランスが保たれやすくなります。生活習慣病予防になり、抑うつやこころの不調も予防します。日常的に睡眠の量（睡眠時間）・睡眠の質（睡眠で休養がとれている）ともに十分に確保できた場合は、量か質のどちらかだけより死亡リスクが減ることがわかっています。
・睡眠時間は１日６時間以上を目安に
成人においてはおおよそ６時間～８時間が適正な睡眠時間と考えられ、１日の睡眠時間が少なくとも６時間以上確保できるよう努めることが推奨されます。睡眠時間が極端に短いと、高血圧、糖尿病、心疾患、脳血管疾患、認知症、うつ病などの発症リスクが高まることが明らかになってきています。
高齢者では、日中の活動時間を増やし昼夜のメリハリをつけ必要以上に寝床で過ごさないようにすることが健康を保持・増進するために重要です。
（※ただし睡眠には個人差があり、持病等によっても睡眠の状態が変化するため、全ての人にこれらがあてはまるとは限りません。）
・睡眠環境を整えて、睡眠の質アップ
「明るさ（照度）」「波長（ブルーライト）」「時間帯」に配慮した光環境は、よい睡眠のために重要です。日中にできるだけ日光を浴びると、体内時計が調節されて入眠しやすくなります。就寝の約２時間前からは睡眠を促すホルモンのメラトニンの分泌が始まるので、それ以降に照明やスマートフォンの強い光を浴びると催眠効果のあるメラトニンの分泌が抑制されます。寝室にはスマートフォンやタブレットを持ち込まず、就寝時には照明は消すように心がけましょう。
寝室は暑すぎず寒すぎない温度で、就寝の１～２時間前に入浴して身体をあたためてから寝床に入ると入眠しやくなります。また、できるだけ静かな環境で、リラックスできる寝衣・寝具で眠ることも良い睡眠につながります。カーテンを防音や遮光機能のあるものに変え、寝床の位置をできるだけ窓から遠くに移動させるなど工夫しましょう。
このページへのお問合せ
戸塚区福祉保健センター福祉保健課
電話：045-866-8426
電話：045-866-8426
ファクス：045-865-3963
メールアドレス：to-fukuho@city.yokohama.lg.jp
ページID：785-228-222
