健康トリビア「休養の間」

１ 睡眠と生活習慣病は関係があるってホント？!
２ よい睡眠のために４０℃程度の入浴が有効ってホント？！
３ ４５歳の１晩の必要な睡眠時間は６．５時間ってホント？！
４ 人間の体内リズムは約２５時間ってホント？！
５ 寝だめは疲労回復に効果が薄いってホント？！
６ 眠りが浅いときには「遅寝早起き」ってホント？！
７ 睡眠薬代わりのお酒は効果がないってホント？！
８ 寝る前のスマホやパソコンの見過ぎが睡眠に影響があるってホント？！

　本当です。
　あなたは寝ている時に息が止まっていませんか？？睡眠時に息の通りが悪くなって呼吸が止まる「睡眠時無呼吸症候群」は、治療しないと高血圧、糖尿病、不整脈、脳卒中、虚血性心疾患、歯周疾患などの危険性を高めます。睡眠時無呼吸症候群は、過体重や肥満により発症したり、重症化したりします。睡眠時無呼吸症候群の予防のためには、肥満にならないことが大切です。
　
参考：厚生労働省健康局 健康づくりのための睡眠指針2014（外部サイト）

本当です。
睡眠と体温の変化は密接に関係しています。入浴による体温変化は、入眠の促進や深睡眠の増加といった睡眠の改善効果があります。適切な時刻に 40℃程度の高すぎない湯温で入浴する効果は以下のことです。
① 精神的なリラックス
② 軽く体温が上がり、その後の放熱が活発になることで寝ついてから90分前後における深い睡眠を増加
また、アルコールは、入眠を一時的には促進しますが、中途覚醒が増えて浅くなり熟睡を妨げ、睡眠を浅くします。
参考：厚生労働省健康局　健康づくりのための睡眠指針 2014（外部サイト）
　

本当です。
　夜間に実際に眠ることのできる時間（＝一晩の睡眠の量）は成人してからは徐々に減っていきます。夜間の睡眠時間は10 歳代前半まで： 8 時間以上、25 歳：約 7 時間、45 歳：約 6.5 時間、65 歳：約 6 時間、※健康で病気のない人では 20 年ごとに 30 分ぐらいの割合で減少していきます。（個人差はあります）
睡眠不足は、注意力や作業能率を低下させ、生産性を下げてしまいます。また、寝不足は身体愁訴、不安、抑うつ、被害妄想が発生・増悪し、感情調節力や建設的思考力、記憶能力等のこころの健康を保つ上で重要な認知機能の低下が起きます。寝不足は、ストレスホルモンであるコルチゾルの分泌量を増加させます。
参考：厚生労働省健康局　健康づくりのための睡眠指針 2014（外部サイト）
　

本当です。
　1 日の覚醒と睡眠のタイミングを司っている体内時計は、起床直後の太陽の光を手がかりにリセットし、1 日の時を刻んでいます。それはおよそ２５時間。休日でも起きる時間を大幅にずらさない事が良い眠りにつながります。
参考：厚生労働省健康局　健康づくりのための睡眠指針 2014（外部サイト）

本当です。
　寝だめは生活リズムが崩れるので、疲労回復には効果が薄いので要注意！！睡眠不足の解消のために、休日に遅い時刻まで眠っていると、光による体内時計の調整が行われず生活が夜型化して、仕事前日の夜の入眠困難や休日明けの朝の目覚めの悪さにつながります。
　睡眠不足は感情調節や遂行能力をつかさどる前頭前野や大脳辺縁系の代謝活性を低下させ、ストレスホルモンの分泌量が増加します。
　仕事や生活上の都合で、夜間に必要な睡眠時間を確保できなかった場合、午後の早い時刻に 30 分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的です。
参考：厚生労働省健康局　健康づくりのための睡眠指針 2014（外部サイト）

本当です。
　眠たくないのに無理に眠ろうとすると、かえって緊張を高め、眠りにくくします。からだが必要とする睡眠時間は、成人の目安は「6 時間以上 8 時間未満」必要以上に長く寝床で過ごしていると、徐々に眠りが浅くなり、夜中に目覚めるようになります。体内リズムを整えるためには「遅寝早起き」で起きたらすぐに太陽の光を浴びて体内時計をリセットしましょう。
参考：厚生労働省健康局　健康づくりのための睡眠指針 2014（外部サイト）
　

本当です。
　飲酒は短期的に眠気を強くすることが示されています。一方で、飲酒によって睡眠前半のレム睡眠は減少し、睡眠全体の中で浅いノンレム睡眠である段階 1 の睡眠が、特に睡眠後半に、増加すします。眠りの質を上げるためには、飲酒は適切ではありません。
参考：厚生労働省健康局　健康づくりのための睡眠指針 2014（外部サイト）

本当です。
　寝床に入ってから携帯電話、メールやゲームなどに熱中し就寝前に長時間、光の刺激が入る事で覚醒を助長させることになります。
　特に、メラトニンという、入眠を促すホルモンは明るい光を浴びると分泌を抑制されます。
　床に入る1時間前には控えましょう。
参考：厚生労働省健康局　健康づくりのための睡眠指針 2014（外部サイト）