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日本人は塩分をとりすぎています!

最終更新日 2020年6月15日

日本人の食塩摂取量

 日本人の食塩摂取量は、10年前と比較すると減っているといわれていますが、目標量と比較するとまだまだ食塩を過剰に摂取しています。

食塩の目標量と摂取量

1.世界界保健機構(WHO)の世界基準(目標量) 5.0g/日未満 ※WHOのガイドライン 
2.日本人の食塩摂取目標量(男性) 7.5g/日未満     ※日本人の食事摂取基準(2020年版)
3.日本人の食塩摂取目標量(女性) 6.5g/日未満     ※日本人の食事摂取基準(2020年版)
4.日本の高血圧予防の目標量 6.0g/日未満        ※日本高血圧学会(高血圧治療ガイドライン2014)
5.日本人の食塩平均摂取量(男性) 11.0g/日      ※平成30年国民健康・栄養調査(20歳以上)
6.日本人の食塩平均摂取量(女性) 9.3g/日      ※平成30年国民健康・栄養調査(20歳以上)

赤いグラフ部分が日本人の食塩平均摂取量ですが、すべての目標量より上回っていることがわかります。

塩分を過剰に摂取する食生活が習慣になっていると、高血圧の要因となりますので、日ごろから「うす味」に慣れた減塩生活を心がけることが大切です。

* 日本人の食塩平均摂取目標量は、男性7.5g/日未満、女性6.5g/日未満です!!(日本人の食事摂取基準2020年版)

食塩の多く含まれている食品

 では、日本人はどのようなものから食塩を摂取しているのでしょうか?

 食塩摂取の7割は調味料から!

 国立栄養研究所によると、日本人の食塩摂取量の約7割は調味料から摂取しているとされています。
まずは、日ごろから使用する料理や、後付けの調味料の量を少しでも減らす意識をすることが大切です。

調味料に含まれる食塩の量 日本食品標準成分表2016年版より
 小さじ1(5㎖)大さじ1(15㎖)
 重量(g)食塩相当量(g)重量(g)

食塩相当量(g)

551515

濃口しょうゆ

60.9182.6
うすくちしょうゆ61182.9
淡色辛みそ60.7182.2

ウスターソース

60.5181.5
トマトケチャップ50.2150.5
マヨネーズ(全卵型)40.1120.2
バター40.1120.2

 ※ 商品によって異なりますので、栄養成分表示をご確認ください。

調味料は量を決めずに味見をしながら追加していくと、塩分の摂りすぎになってしまいます。
まずは、普段自分自身がどのくらい摂取しているのかを把握するために、1度計量してみてください。
 

調味料以外ではこんな食品から…

食塩摂取源となっている食品ランキング

 先ほどの調味料からの食塩摂取を除いて、食品に限定してみるとこのような結果になりました。(国立栄養研究所より)
上位には、カップ麺等のインスタント食品や漬物や塩蔵品が多く占めています。食塩摂取量が多いこれらの食品を食べるときは、1回当たりの量や食べる頻度に気をつけましょう。また、漬物にしょうゆをつけて食べるとさらに塩分摂取量が上がるので、調味料の使用は控えましょう。

 

食品に含まれる塩分量の例 

食品に含まれる塩分量の例 (日本食品標準成分表 2016年版 参考)
食品名分量(g)塩分量(g)
梅干し10 (1個)2.2
たくあん漬20 (2切)

0.9

食パン60 (6枚切り1枚)0.8
ハム(ロース)15 (1枚)0.4
塩サバ70 (1切)1.3
かまぼこ

40 (2切)

1.0

 ※商品によって異なりますので、栄養成分表示をご確認ください。

 

減塩のポイント

 日ごろからとりすぎている塩分・・・どのように減らしていったらいいでしょうか?
 具体的な方法について説明します。

 

汁物は具だくさんにして食べる

 標準的な汁物やスープ類には1杯1~2gの塩分が含まれています。毎食汁物を食べていると、1日の塩分摂取量の大半を占めてしまいます。汁物は1日1杯程度にすると、効果的な減塩になります。
 また、同じ汁物でも具材をたくさん入れると、汁の量が減るので味の濃さは変えなくても減塩になります。具に野菜を使うことで、野菜もたくさん食べられて一石二鳥です!

麺類の汁は全部飲まない!

ラーメンのイラスト

 麺類の汁には塩分が多く含まれています。ラーメン1杯をスープまで飲み干すと、7~8gほどの塩分量が含まれているといわれています。そのほかの麺類(うどんやそば等)にもスープに多くの塩分が含まれています。
 汁を全て残すだけでも4gほどの減塩になることもあります!
 スープが美味しい料理ではありますが、健康のためにはなるべく飲まないように気をつけましょう。

 

味付けは酸味や香辛料(胡椒や唐辛子等)、薬味をうまく使って 満足できる味に

 減塩をするために、使用する調味料の量を減らしてみると味が薄くて物足りない気がすることもあると思います。そんな時は、酸味や香辛料、薬味を上手に活用してください。塩分は少なくても味が引き締まった美味しい料理になります!

 例

  • 酸味のあるもの   レモン、すだちなどの柑橘類
  • 香辛料        唐辛子、胡椒、カレー粉などのスパイス
  • その他        大葉、みょうが、ネギなど薬味類

 

調味料はつけて食べる

 日ごろの食習慣の中で食べる前に、醤油やソースなどの調味料をかけているものはありませんか?
 量を決めずに調味料をかけていると気づかないうちに、多くの塩分を摂取していることがあります。

  1 まずは調味料をかける前に食べてみましょう!
    いつも習慣で調味料をかけていたものでも、意外とそのままでも味がしっかりついていて食べられるものも多くあります。

  2 それでも足りない場合は「つけて」食べる!
    食材に調味料を直接かけるより、別皿に調味料を出して「つけて」食べることで使用する調味料が少なくなることが多いです。
   さらに、自分が食べた調味料の量も一目でわかるので、ぜひ実践してみてください。

  

まずは塩分をどのくらいとっているか知りましょう

栄養成分表示を確認しましょう!

 一般に販売されている加工食品のほとんどには、栄養成分表示が記載されています。
また、最近は外食のメニューにも一部の栄養成分表示がされているところもありますので、是非確認してみてください!

栄養成分表示の説明


表示の見方

 栄養成分表示は、表示されている単位が商品によって異なります。

  •  例  100g当たり、1袋あたり、1個当たりなど

 表示されている単位と、内容量や実際に食べる量を確認して、再度計算が必要です!

表示の見方の説明



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電話:045‐334‐6344

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メールアドレス:ho-kenkou@city.yokohama.jp

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