広報よこはま都筑区版　2021(令和3)年1月号　テキストデータ

6・7ページ　特集


●健康長寿を目指そう！

　2021年、新しい年が始まりました！生活習慣を見直して、自分にあった健康習慣をつくりましょう！

　横浜市の平均寿命は、男性81.37歳、女性87.04歳です※。しかし、「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」である健康寿命は、男性71.52歳、女性74.48歳と約10年の差があります。健康寿命を伸ばして活動的な生活を送るには、虚弱(フレイル)の予防がポイントになります。フレイルとは加齢に伴って体や心の機能が低下することにより要介護状態になるリスクが高まっている状態を指します。
　「食生活(栄養)」「身体活動」「休養(社会参加)」「お口の健康」を見直して健康長寿を目指しましょう。
※平成28年「第2期健康横浜21中間評価報告書」より

健康長寿のためのポイント

■食生活(栄養)
◆手軽にすませるパターン例
「一人だし、簡単に済ませたい。おなかがいっぱいになればいいかな？」
　このような「ごはん・パン・麺」などの炭水化物中心の食事だと、たんぱく質、ビタミン類、食物繊維が少ないです。魚、肉、卵、大豆・大豆製品のおかず、野菜のおかずを足すと良いでしょう。「歳をとったらおかずが大事」です。おかずを優先して食べることがフレイル予防になります。

◆右の絵は栄養バランスのとれた食事の例です。
・主菜：肉、魚、卵、大豆・大豆製品を使ったメインおかず
・副菜：野菜、きのこ、いも、海藻中心のつけあわせ、小鉢、サラダ、汁物など
・主食：ごはん、パン、麺
　主食、主菜、副菜を毎食そろえて食べましょう。間食は食べ過ぎると食事を抜く原因になります。時間と量を決めておきましょう。おすすめの間食は果物、芋、乳製品です。ビタミンやカルシウムが取れます。

■身体活動
「運動って言われても、新型コロナウイルスが怖くて、外出はなるべくしたくないわ～」
　厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」の実践として示された「アクティブガイド」では、全世代に向けて「プラス10(テン)」、まずは今より10分多く体を動かすことを推奨しています。各世代の目標に向けてまずは「プラス10」してみましょう。外出が減りがちな現在、家の中で体を動かす時間を増やして運動不足を解消しましょう。

◆18～64歳の人は、
「1日60分、元気に体を動かすこと」が目標とされています(60分は1日の合計時間)。運動のほかに家の掃除なども含まれます。生活のさまざまな場面で活動的に過ごしましょう。
◆65歳以上の人は、
「1日40分、ゆっくりでもいいので体を動かすこと」が目標とされています(40分は1日の合計時間)。毎日、ラジオ体操やテレビ体操を行うことを習慣化するのも良いでしょう。都筑区独自の体操「座ってできるストレッチ(ビーコル体操)」もおすすめです。

「都筑　座ってできるストレッチ」検索

■休養(社会参加)
「睡眠なら十分とれてるけど？退職後はゆっくり過ごしたい。」
　休養は「休む」と「養う」の2つの側面があります。「休む」は心身の疲労を回復し、元の活力のある状態に戻すことを言います。「養う」は明日への鋭気を養い、身体的、精神的、社会的な健康能力を高めることを言います。睡眠だけでなく趣味やスポーツ、ボランティア活動などで心身の状態を調節しましょう。退職後は社会参加の機会が減りますが、外出が減ることは虚弱(フレイル)につながります。人と関わることで認知症の予防にもなります。
　感染症予防のため3密を避けながら、趣味やボランティア活動を始めてみませんか？
　お近くの地域ケアプラザ、地区センターでも相談できます。

◆健康の3要素
　身体活動(運動)、栄養、休養
高齢者になったら
◆健康長寿の3要素
　身体活動(運動)、栄養、社会参加

■お口の健康
　お口の健康は、全身の健康をも左右します。健康で美味しく楽しく生活するためにも、お口の健康がかかせません。

◆歯周病は歯だけの問題ではありません
・糖尿病：糖尿病の人は免疫が落ち、歯周病が悪化します。歯周病の炎症によって出る物質も、血糖値を下げるインスリンの効きを悪くして糖尿病を悪化させるといわれています。
・心筋梗塞：歯周病菌が動脈硬化から血栓をつくり、狭心症や心筋梗塞など心臓病のリスクを高めることがあります。
・がん治療：歯周病があると、がん治療の際に口内炎が重症化したり、手術後肺炎を起こす原因となることがあります。
・肺炎：飲み込む力が衰えると、飲食物や唾液とともに歯周病菌が気管に入り込み肺炎を起こすことがあります。
・動脈硬化：歯周病菌が血管を傷つけ、コレステロールを取り込み、動脈硬化を起こすと考えられています。

◇歯周病チェック　2つ以上は要注意！　かかりつけ歯科医に相談しましょう
・歯ぐきがムズムズする
・歯が浮いた感じがする
・冷たいものがしみる
・歯を磨くと出血する
・朝起きたら口の中がネバネバする
・口臭がする
・歯と歯の間に物がはさまりやすい
・歯がグラグラする
・40歳以上である
・タバコを吸っている
・糖尿病である

◇横浜市歯周病検診のご案内
対象者：満40歳・50歳・60歳・70歳の市民
実施場所：横浜市歯周病検診実施医療機関
受診費用：500円(70歳および市・県民税非課税の人などは無料)

詳細はホームページをチェック！
「横浜市歯周病検診」検索

◆ご存知ですか？「オーラルフレイル」
　歯とお口の機能の低下を「オーラルフレイル」といい、全身の筋肉や心身の活力の衰え(フレイル)や、介護が必要な状態になる原因のひとつとも言われています。ちょっとした歯とお口の変化に早めに気づき、対応することが、健康寿命を伸ばすキーワードになります。
・食べこぼしが増えた
・発音がはっきりしない
・わずかにむせるようになった
・噛めないものが増えてきた
・口が渇くなど

◇これらの症状に、早く気づいて、悪化させないために。
・かかりつけ歯科医を持ち、定期健診にいきましょう。
・毎日の口腔ケアをていねいに行いましょう。
・お口の体操、唾液腺のマッサージ、歌、友人との会話など、積極的に行いましょう。
・しっかり噛んで、食べましょう。

※お口の体操などの詳細は、リーフレット参照。こちらのリーフレットは、地域ケアプラザ、区役所「ふくほの森」、駅PRボックスなどで配布しています。

お餅の大きさは大丈夫？！
心配な人は小さく切って、ゆっくりよくかんで食べましょう。

問合せ　健康づくり係　電話　948-2350 ファクス 948-2354