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野菜のとり方・塩分の控え方

最終更新日 2021年12月23日

野菜をたっぷりとりましょう。

一日に必要な野菜摂取量は、350gです。

  • 色の濃い緑黄色野菜(ほうれんそう、小松菜、ピーマン、カボチャ、トマトなど)

⇒ 1日の目安 120g

  • その他の野菜(キャベツ、白菜、大根、きゅうりなど)

⇒ 1日の目安 230g

野菜に含まれる大きな栄養素は体内で大切な働きをしています。
病気に対する抵抗力を養ったり、生活習慣病予防や老化防止につながるビタミンやミネラル、食物繊維など大切な成分が含まれています。

野菜350g


一日350gの野菜を食べる工夫

  1. 1日3食バランス良く。
  2. サラダなど生野菜だけでなくスープなど具だくさんの汁物にしましょう。
  3. 毎食小鉢など野菜料理をつけ、季節の野菜を取り入れるようにしましょう。冬は鍋物にすると1回にたくさんの野菜をとることができます。

塩分を控えましょう

食塩の取りすぎは高血圧の原因になります。高血圧は放置すると脳卒中や心筋梗塞を引き起こします。

塩分は1日男性7.5g未満、女性6.5g未満が目安です。

(日本人の食事摂取基準 2020年版)

上手に塩分を減らす工夫

  1. 素材の味を生かす
  2. 香味野菜や香辛料を利用する
  3. 調味料はかけないでつけて食べる
  4. 天然のだしや酢をきかせる。

食品パッケージの情報にも注目しましょう

栄養成分表示の例


栄養成分表示では食品に含まれるエネルギーや脂質、食塩相当量などの量がわかります。また、基準のある栄養成分(カルシウム、鉄、ビタミンなど)で基準を満たしている場合、「減塩」「○○たっぷり」などの表示がされているものもあります。

食事バランスガイドの活用

「何をどれだけ食べたらよいのか」など、普段の食生活にお悩みの方は、「食事バランスガイド」をご活用ください。
「食事バランスガイド」とは、平成17年6月に厚生労働省と農林水産省により、食生活指針を具体的な行動に結びつけるものとして、食事の望ましい組合せやおおよその量をわかりやすく示したものです。「何を」「どれだけ」食べたらよいか、主食・副菜・主菜等に分けて、イラストで示したものです。

詳しくは次のサイトをご覧ください。
「食事バランスガイド」について(農林水産省)(外部サイト)

このページへのお問合せ

西区福祉保健課健康づくり係

電話:045-320-8439

電話:045-320-8439

ファクス:045-324-3703

メールアドレス:ni-hukuho@city.yokohama.jp

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