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稔りの世代

最終更新日 2018年8月8日

自分に適した方法で、健康状態を維持しましょう。

  • 身体機能の低下がみられたり、疾病がある人も増えるため、生活習慣病の重症化予防はさらに大切になってきます。
  • 身体機能、栄養状態、疾病等について正しい知識を持ち、自分の状態にあった健康づくりを無理なく行うことが重要です。
  • 地域での健康づくりグループ活動など、社会活動に参加することを通じて健康づくりを行うことも大切です。

野菜たっぷり、塩分少なめ+バランスよく食べる


バランスといっても、毎日カロリー計算するのは難しいし、おいしいものを食べたいのが本音です。
ごはん、メインのおかず、つけ合せの小鉢がそろった「定食」は、自然と栄養バランスがとれるのが特徴。自分で調理するときはもちろん、外食や惣菜を選ぶときにも意識しましょう。特に、夜遅い夕食で油の多い料理を選ばない、メインのおかずの量をひかえめにするなど、注意しましょう。
また、食品パッケージに表示された栄養成分などの情報を上手に活用しましょう。

「主食」「主菜」「副菜」で栄養バランスを整えよう

栄養バランスの図


調べてみよう【食事バランスガイド(外部サイト)

食品パッケージの情報にも注目して

栄養成分表示では食品に含まれるエネルギーや脂質、ナトリウムなどの量がわかります。また、基準のある栄養成分(カルシウム、鉄、ビタミンなど)で基準を満たしている場合、「減塩」「○○たっぷり」「栄養機能食品」などの表示がされているものもあります。

栄養成分表示例

※栄養成分表示は事業者の任意で行われます。また、基準のない栄養成分もあります。
詳しくは、消費者庁ホームページ(外部サイト)をご覧ください。
「口から食べる」を維持する

「口から食べる」ことは、生活の楽しみとして食事を取ることができるとともに低栄養状態を予防し、介護予防にもつながります。

口をしっかり使いましょう!

いつまでも「口から食べる」ためには、口をしっかり使い、その機能を維持することが必要です。しゃべる機能と、噛む機能は共通するところが多く、友達とおしゃべりしたり、歌ったりすることも効果があります。
「最近話す機会が減ってなかなか口を使わないな~」という人は、お口の体操がお勧めです。以下のホームページをご覧ください。
詳しくは【ヨコハマ 介護予防のヒント(外部サイト)
定期的に歯のチェック

歯周病は歯の喪失の原因となるだけでなく、さまざまな疾患との関連が注目されています。定期的に歯科検診を受け、自分にあった歯のセルフケアをしっかり行いましょう。

かかりつけの歯科医を持ちましょう

身近な地域で、治療以外にも気軽に相談できる、かかりつけ歯科医を見つけておくと安心です。
~かかりつけ歯科医では~
○正しいセルフケアを習いましょう
歯みがき、デンタルフロス・糸付きようじ、歯間ブラシなどを使用した歯と歯のすき間ケア
○定期的なお口のチェック、専門的クリーニングを受けましょう。
お酒は適量

1日あたりの飲酒量が増えれば増えるほど、がん、高血圧、脂質異常症などの疾病リスクが大きくなります。お酒を飲む場合は、リスクを高めない飲酒量にとどめることが大切です。

お酒の適量ってどのくらい?

お酒を飲むのであれば、1日の平均純アルコール摂取量を、男性は40g、女性は20g以下を目安にしましょう。
主な酒類で純アルコール量20gに相当するのは以下の通りです。

お酒の適量の図

禁煙にチャレンジ

タバコの煙には、ニコチンやタールなど200種類以上の有害物質が含まれており、がんをはじめさまざまな病気になるリスクを高めます。また、喫煙習慣自体がすでに「ニコチン依存症」という病気なのです。


禁煙相談を受けると成功率アップ

禁煙が「自分の意志でがんばるもの」だったのは過去の話。今は飲み薬やニコチンパッチを使う方法等、さまざまな禁煙方法があります。医療従事者による禁煙相談を受けると、成功率が3倍近く高まるとの報告もあります。これまでうまくいかなかった人も、禁煙相談を受けてみてはいかがでしょうか。

次の基準を全て満たせば、医療機関での禁煙治療に健康保険が適用されます。

  1. ニコチン依存症に関わるスクリーニングテストで依存症と診断された(10点中5点以上)
  2. ブリンクマン指数(1日の喫煙本数×喫煙年数)が200以上
    例)1日20本を15年間吸っている場合
    20×15=300
  3. 直ちに禁煙したいと考えている
  4. 治療を受けることを文書により同意している

医療機関での禁煙治療以外にも、横浜市では横浜市禁煙支援薬局や区役所健康づくり係等身近な場での無料禁煙相談を行っています。
詳しくは【禁煙NOTE(外部サイト)】をご覧ください。

禁煙にチャレンジ

年齢とともに家に閉じこもりがちになる⇒足腰が弱る⇒ますます外出がおっくうになる⇒歩くこと自体が難しくなるという悪循環になってしまう人もいます。生活習慣病の予防だけでなく、いつまでも歩く機能を維持するためにも、積極的に外出しましょう。

地域の様々な活動に参加してみませんか

お住まいの地域には、ウォーキンググループや体操のグループ等、さまざまな健康づくり活動を自主的に行っているグループがあります。また、身近な自治会や地域ケアプラザ、区民活動支援センターでもさまざまな催しを行っています。
自分の興味のあること、得意分野に関する集まりがあれば、一度試しに参加してみませんか。
横浜市では、グループに参加するだけでなく、自分でグループを作るお手伝いもしています。
【問い合わせ先】区役所福祉保健課健康づくり係(問い合わせ先)
睡眠とってしっかり休養

睡眠不足は疲労感をもたらし、肥満、高血圧等の悪化にもつながります。また、その人にあった睡眠時間を十分にとり、心身の疲労を回復させることは、こころの健康を保つためにも重要です。

快適な睡眠のために

一般的に6~8時間睡眠をとるのがよいと言われていますが、適切な睡眠時間は一人ひとり異なります。無理に長時間眠ろうとすると、かえって睡眠の質は落ちてしまいます。快適な睡眠のために、夕食後のカフェイン摂取を控える、眠る前にストレッチや軽い読書をするなど、自分なりのリラックス方法を見つけましょう。眠ろうと意気込むと、かえって逆効果です。
定期的にがん検診を受ける+1年に1回特定健診を受ける

がん検診や特定健診を受けることは、

  • 病気の早期発見につながります。
  • 自分の生活習慣の振り返りになります。
  • かかりつけ医を持つことにつながります。

40歳以上は、健診の機会があります

※ただし、75歳以上で治療中の人を除きます。
40歳になると、1年に1回健診を受けられる制度があります。
自分が受けられる健診の制度を確認して、有効に活用しましょう。
※ 39歳以下の人は、原則として自己負担での受診です。受診場所の指定はありません。

職場健診

事業主は従業員に対して1年に1回健診を実施することが法律で定められています。
39歳以下であっても、正規従業員または週の労働時間が正規従業員の3/4以上のパート労働者の人は、健診について職場で確認してみましょう。

健康と思う今こそ、がん検診を受けましょう。

日本人の2人に1人ががんになると言われています。喫煙・食生活・運動などの生活習慣に気をつけてがんのリスクを下げることはできますが、ゼロにすることはできません。そこで重要なのが、がん検診です。
がんは初期の段階で発見して適切な治療を行うことで高い確率で治ります。
がんは気づかないうちに進行します。
特定検診・がん検診の制度については、以下をご覧ください。

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このページへのお問合せ

健康福祉局健康安全部保健事業課

電話:045-671-2451

電話:045-671-2451

ファクス:045-663-4469

メールアドレス:kf-hokenjigyo@city.yokohama.jp

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