GoGo健康！ロコモ予防大作戦（リーフレット） ロコモとは、「ロコモティブシンドローム」の略称です。 加齢に伴う筋力低下や骨・関節の疾患などの運動器の障害が起こり、「立つ、座る、歩く 」などの移動能力が低下する状態のことをいいます あなたは大丈夫？７つの「ロコチェック」をしてみましょう！ 無理に試して、転んだりしないように注意してください。 ロコチェックは、ロコモーションチェックの略です。運動器や介護予防に 関する研究の進歩にあわせて、今後、項目が変更されることがあります。 ・家のなかでつまずいたり滑ったりする ・家のやや重い仕事が困難である（掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど） ・片脚立ちで靴下がはけない ・階段を上るのに手すりが必要である ・2㎏程度の買い物をして持ち帰るのが困難である（１リットルの牛乳２個程度） ・15分くらい続けて歩けない ・横断歩道を青信号で渡りきれない 一つでも当てはまれば運動器が衰えているサイン。ロコモの心配があります。詳しくは中面をご覧ください。 ただし、腰や関節の痛みがある場合は医師の診察を受けてから行いましょう。 出典：ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト「 ロコモチャレンジ！」より ※「GoGo健康!」は横浜市の介護予防の取組の愛称です。 ロコモについてもっと知ろう 運動器とは 骨・関節・靭帯、脊髄、筋肉、末梢神経など、体を支え（指示）、動かす（運動、移動）役割をする器官の総称です。 運動器はそれぞれが連携して働いているため、どれかひとつが悪くても体はうまく動きません。 ﾛｺﾓの原因 〇身体運動に関わる筋・骨格・神経系の疾患 関節の変形 脊柱管の狭窄 骨密度の低下 ※脊柱管の狭窄とは：関節・靭帯・椎間板の変形などにより、脊柱管内の神経が圧迫されるなどして、血行障害・神経障害がおこる疾患です。 〇加齢に伴う筋・骨格・神経系の機能不全 バランス能力の低下 筋力の低下 早期診断と早期治療 「腰が痛い」「ひざが痛い」などの症状がある場合には「年だから」と放置せず、医療機関を受信しましょう。 健康寿命って何？ 平均寿命は、「生まれてから亡くなるまでの期間」であり、健康寿命とは、その内「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」です。健康寿命は、いきいきと暮らし、積極的に人生を歩むために欠かせない要素です。 横浜市の健康寿命と平均寿命（令和元年） 男性 平均寿命　82.03歳 健康寿命　72.60歳 女性 平均寿命　87.79歳 健康寿命　75.01歳 ※厚生労働省研究班「健康寿命算定プログラム」を用いて横浜市が算出 要支援 の認定理由、上位５位のうち、４つはロコモティブシンドローム ＜要支援になった原因＞ 骨折・転倒　19.7％ 関節疾患（膝・股関節など）　14.1％ 高齢による衰弱　9.9％ 脳血管疾患（脳出血、脳梗塞など）　8％ 脊髄損傷　4％ 脳血管疾患以外はロコモディブシンドローム ※令和４年度横浜市高齢者実態調査 ロコモ予防で、横浜市は「健康寿命の延伸」をめざします 横浜市は、市民の皆様がいくつになってもできるだけ自立した生活を送ることができるよう、ロコモ予防の取り組みを進めています。 「運動」「口腔」「栄養」でロコモ予防 運動　「ハマトレ」で、元気な歩きを手に入れよう 「ハマトレ」は、歩くことに大切なバランスや傾き改善なの５つの要素に着目して、横浜市が開発したトレーニングです。ウォーキングやストレッチなどとあわせて行うと効果的です。 ここでは、トレーニングのうち、２つを紹介します。 ※その他のトレーニングはパンフレット（区役所・地域ケアプラザなどで配布）や横浜市ホームページより下記の検索で見ることができます。 ＜トレーニング内容＞ ハマトレ 「歩く」に関わる５つの要素に着目 ・猫背改善 ・バランス ・足・足関節 ・股関節伸展 ・傾き改善 ①股関節の伸展／足の筋力強化 椅子立ち（スクワット） 上半身を一度後ろに倒してから手を前に伸ばしてゆっくり立ち上がり、手をのばしたままゆっくり椅子に座ります。これを４回～８回、繰り返します。 ②バランスの強化 ダイナミックフラミンゴ 左右それぞれ20～40カウント、数えましょう。 視線を前に、床から5㎝位上げる 口腔　お口の働きを保つ ロコモ予防には、口腔機能の維持も欠かすことができません。歯の本数が減ると、食いしばる力が出にくくなります。また、平衡感覚を保つことにも深く関係しているとの報告もあります。 さらに、口腔の機能が低下することで唾液が出にくくなり、口腔内が不衛生になります。その結果、歯周病や誤嚥性肺炎につながることもあります。口の中の手入れを丁寧に行い、義歯の不具合や歯周病を放置せず、定期的にかかりつけ歯科医のチェックを受けましょう 栄養　「筋肉」と「骨」を強くする食事 骨を丈夫にするためには、カルシウムやビタミンD・Kが含まれる乳製品や海藻を十分とりましょう。筋肉をつくるには肉・魚・卵・大豆製品などタンパク質を多く含む食品をとることが大切です。また、タンパク質はビタミンを多く含む食品と組み合わせることで、体内で効率よく働きます。 ＜献立例＞ 焼き魚、肉入り煮物、ごはん、青菜のおひたし、豆腐入りみそ汁、フルーツヨーグルト（バナナなど） 横浜市では、「GOGO健康！」ライフを応援しています！ 横浜市が支援する健康づくり（介護予防）に関する講座や地域の活動グループに参加して、ハツラツとした「GOGO健康！」ライフを手にいれましょう。 →学ぶ、体験する 運動の継続やバランスのとれた食事を執ることでロコモやフレイル、認知症の予防に効果があります。健康づくり・介護予防に関する講座や教室などで学びましょう。 →活動を続ける 身近な地域で仲間と一緒に健康づくり・介護予防に取り組む「元気づくりステーション」など地域の活動に積極的に参加しましょう。例えば、元気づくりステーションでは、ロコモ予防体操（ハマトレ・健康体操）、ポールウォーキングなど様々な活動や参加者の交流を図っています。 ※気づくりステーションとは高齢者が主体的・継続的に健康づくり・介護予防に取り組むグループ活動です。 社会参加　介護予防　仲間と行うと効果的！ 2017年日本老年学的評価研究によると、「家族や友人と一緒に運動する人は、1人で運動 する人より、自分で感じる健康度が高く、ひいては死亡リスクが低減する（つまり長生きできる）可能性がある。」との結果がでました。 仲間と一緒に行うことで、健康づくり・介護予防の効果がより期待できると共に、地域や人とのつながり作りにもなります。元気づくりステーションなどの地域グループ活動に積極的に参加しましょう。　 お問い合わせ あなたのお住まいの地区を担当する地域ケアプラザについては、 区役所にお問い合わせください。 各区高齢・障害支援課 鶴見区　電話番号　510-1775　FAX番号　510-1897 神奈川区　電話番号　411-7110　FAX番号　324-3702 西区　電話番号　320-8410　FAX番号　290-3422 中区　電話番号　224-8167　FAX番号　224-8159 南区　電話番号　341-1140　FAX番号　341-1144 港南区　電話番号　847-8419　FAX番号　845-9809 保土ケ谷区　電話番号　334-6328　FAX番号　331-6550 旭区　電話番号　954-6125　FAX番号　955-2675 金沢区　電話番号　788-7777　FAX番号　786-8872 港北区　電話番号　540-2327　FAX番号　540-2396 緑区　電話番号　930-2311　FAX番号　930-2310 青葉区　電話番号　978-2449　FAX番号　978-2427 都筑区　電話番号　948-2306　FAX番号　948-2490 戸塚区　電話番号　866-8439　FAX番号　881-1755 栄区　電話番号　894-8415　FAX番号　893-3083 泉区　電話番号　800-2435　FAX番号　800-2513 瀬谷区　電話番号　367-5716　FAX番号　364-2346 横浜市役所 健康福祉局地域包括ケア推進課　電話番号　671-3464　FAX番号　550-4096 横浜コールセンター　電話番号　664-2525　FAX番号　664-2828 ［令和6年8月発行］