フレイル予防リーフレット 健康寿命の延伸をめざして、フレイル予防に取り組んでいきましょう。 いくつになっても健康で自立した生活を送り、活動的に過ごすためには、健康寿命※を延ばすことが大切です。 ※健康寿命とは、「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」のことです。 フレイル状態の改善やフレイル予防の取組を行うことは、健康寿命の延伸に良い影響を与えると期待されています。 ________________________________________ フレイルとは？？ 高齢期に体力や気力、認知機能など、からだとこころの機能（はたらき）が低下し、将来介護が必要になる危険性が高くなっている状態をいいます。 ________________________________________ 気をつけて！実は、あなたも隠れフレイルかも…？ 横浜市が実施した調査では、高齢者のうち、 ●フレイル予備群　37.8％ ●フレイル　　　　17.0％ （出典：健康とくらしの調査2022年） ________________________________________ フレイルのはじまりは日頃の小さな変化から からだ・こころ・認知機能等の小さな変化や社会生活面での変化など、さまざまな要素が互いに影響し合いフレイルに至ります。 ________________________________________ フレイル予防 小さな変化に気づき、早い段階から「4つの柱：運動・口腔・栄養・社会参加」の取組を日常生活で一体的に取り入れることが大切です！ 小さな変化に気づくためにも、「日々の暮らしぶり フレイルチェック」をしてみましょう。 ________________________________________ 今日から取り組むフレイル予防！ ________________________________________ ① 運動 動く｜動き続けていくためのからだづくり 健康を維持するためには、現在の体力、骨や筋力を維持することが大切です。 ●横浜市において要支援の認定理由の上位を占めるロコモティブシンドローム※を予防！ ※加齢に伴う筋力低下や骨・関節の疾患などの運動器の障害が起こり、「立つ・座る・歩く」などの移動能力が低下する状態。 ●散歩やウォーキングなど、1日20～30分程度（目安）と毎日少しの筋トレをプラス。 おすすめは、横浜市歌にあわせて、気軽にできる「ハマトレ（体操）」 ハマトレの一部を紹介 脚開き 左右各4回。 POINT まずは、日常生活の中でからだを動かす工夫 今よりも1日10分多くからだを動かす、家事の合間やテレビを見ながら「ハマトレ」の1ポーズを行うなど“ながら運動”も効果的！ ________________________________________ ② 口腔 お口の働き｜噛む力・飲み込む力を保つ 全身の機能の衰えにつながる可能性のあるオーラルフレイル（お口の機能の衰え）を予防することが大切です。 ●毎日の歯みがきで、むし歯・歯周病を予防し、お口の中を清潔に保つ。 ●かかりつけ歯科医をもち、適切なアドバイスを受ける。 ●お口の体操で噛む力・飲み込む力・滑舌を鍛える。 パタカラ体操 お口の周りと舌の筋力の低下を予防します！ 1．「パ」…唇をはじくように 2．「タ」…舌先を上の前歯の裏につけるように 3．「カ」…舌の奥を上顎の奥につけるように 4．「ラ」…舌をまるめるように ________________________________________ ③ 栄養 食べる｜まんべんなく、しっかり食べて健康なからだづくり 粗食をやめ、毎日しっかり食べて、全身の衰えにつながる可能性のあるやせや栄養状態の低下（低栄養）を予防することが大切です。 ●1日3食、多様な食品を含むバランスのよい食事を心がける。 ●筋肉をつくるたんぱく質も忘れずに。 （出典：東京都健康長寿医療センター研究所） POINT ●電子レンジでの調理や配食サービス、保存食品等便利なものも活用。 ●高齢者は脱水になりやすいため、水分補給も忘れずに。 ※病気などにより、食事や水分摂取などに制限のある方は、必ず主治医と相談。 ________________________________________ ④（こころ・認知機能） フレイル予防のためには、こころの健康も大切です。 ●しっかり休養・睡眠をとる。 ●生活の中で困ったこと等があるときは、身近な相談機関（区役所や地域ケアプラザ）等へ相談。 ●気になる症状があるときは、専門の医療機関に相談。 ________________________________________ ⑤ 認知機能 認知機能の低下はフレイルの大きな危険因子となります。 ●運動や栄養改善、社会活動等に取り組むことで、脳の活性化を促進。 ●もの忘れが気になる方は、まずはかかりつけ医に相談。 ●年に1回は、横浜市もの忘れ検診を受診。 ________________________________________ ⑥ 健康と医療 フレイル予防のためには、自分の健康状態を知り、生活習慣病等の病気のコントロールも大切です。 ●年1回の「けんしん」受診（特定健康診査、横浜市健康診査、がん検診）。 ●かかりつけ医をもち、定期的に受診し医師の処方通りに薬を飲む。 ●運動や食事などの生活習慣を改善。 ●禁煙に取り組みたい方は、禁煙外来や禁煙相談（区役所や禁煙支援薬局）へ。 日々の暮らしぶりフレイルチェック フレイルは、小さな変化からはじまり、そこから連鎖的に進行する可能性があります。 まずは、各項目をチェックして、1つでもあてはまる項目があれば、中面「今日から取り組むフレイル予防！4つの柱＋3つの取組」を確認しましょう。 ________________________________________ 項目（フレイルチェック） ●あなたの現在の健康状態はいかがですか ☐ あまりよくない　よくない ●毎日の生活に満足していますか ☐ やや不満　不満 ●1日3食きちんと食べていますか ☐ いいえ ●半年前に比べて固いものが食べにくくなりましたか（※さきいか、たくあんなど） ☐ はい ●お茶や汁物等でむせることがありますか ☐ はい ●6か月間で2～3kg以上の体重減少がありましたか ☐ はい ●以前に比べて歩く速度が遅くなってきたと思いますか ☐ はい ●この1年間に転んだことがありますか ☐ はい ●ウォーキング等の運動を週に1回以上していますか ☐ いいえ ●周りの人から「いつも同じことを聞く」などの物忘れがあると言われていますか ☐ はい ●今日が何月何日かわからない時がありますか ☐ はい ●あなたはたばこを吸いますか ☐ 吸っている ●週に1回以上は外出していますか ☐ いいえ ●ふだんから家族や友人と付き合いがありますか ☐ いいえ ●体調が悪いときに、身近に相談できる人がいますか ☐ いいえ ●該当する病気はありますか（糖尿病、心不全、心筋梗塞、狭心症、脳出血、脳梗塞、動脈硬化症） ☐ はい ●過去1年間に歯科を受診しましたか ☐ いいえ ●BMI※が20以下ですか ※BMI（Body Mass Index）は体格を表す指標です。 BMI＝（体重kg）÷（身長m）÷（身長m） ☐ はい ________________________________________ ※厚生労働省「高齢者の特性を踏まえた保健事業ガイドライン第3版（令和5年度）」および横浜市独自項目で構成 ________________________________________ お問い合わせ先 あなたのお住まいの地区を担当する地域ケアプラザについては、区役所へお問い合わせください。 または、未来のあなたと家族の応援サイト「ふくしらべ」で検索できます。 （区・電話番号・FAX） 鶴見　510-1775　510-1897 神奈川　411-7110　324-3702 西　320-8410　290-3422 中　224-8167　224-8159 南　341-1140　341-1144 港南　847-8419　845-9809 保土ヶ谷　334-6328　331-6550 旭　954-6125　955-2675 磯子　750-2418　750-2540 金沢　788-7777　786-8872 港北　540-2327　540-2396 緑　930-2311　930-2310 青葉　978-2449　978-2427 都筑　948-2306　948-2490 戸塚　866-8439　881-1755 栄　894-8415　893-3083 泉　800-2435　800-2513 瀬谷　367-5716　364-2346 ________________________________________ 横浜市健康福祉局地域包括ケア推進課 ［令和7年4月発行］