広報よこはま神奈川区版 5・8・9ページ 2021(令和3)年 10月号 No.288 ◯特集 今から始める 私のフレイル予防  新型コロナウイルス感染症の予防のため、用事がなければなるべく外出しない、誰にも会わないなど、家にひきこもりがちになっていませんか。活動量が減ると食欲も減退し、さらに気力・体力が低下した状態「フレイル※」となってしまいます。そのままにしておくと“要支援・要介護”の状態になることも・・。  いつまでもいきいきと元気に暮らしていくために「フレイル予防」を始めましょう。 ※フレイルとは?  フレイル(frailty(フレイルティ))とは病名ではなく、加齢に伴い気力や体力など心身の活力が低下し、健康障害を起こしやすい状態を表す言葉です。高齢者の多くはフレイルを経て、要介護状態に至るといわれています。 【あなたのフレイルチェック】※神奈川区作成「いきいきお元気チェック」より抜粋 自分にあてはまると思う答えを選んでみましょう。 1.普段、自分で健康だと思いますか?  健康 / 健康なほうだと思う / あまり健康ではない* / 健康ではない* 2.週に1回以上は外出していますか?  はい / いいえ* 3.6か月間で2~3kg以上の体重減少がありましたか?  いいえ / はい* 4.ペットボトルのふたを開けられますか?   開けられる / 開けられない* 5.15分くらい続けて歩いていますか?  歩いている / 歩いていない* *が付いている回答をいくつ選びましたか? 0個・・健康 1~2個・・フレイル予備群 3~5個・・フレイル かめ太郎「まずは自身の健康状態を確認しよう!」 〈最近こんなことはありませんか〉 ◯食事が単調になっていませんか ◯なにもないところでつまずいたりしませんか ◯人と話す機会が減っていませんか ・・・こんな生活が続くとフレイルになってしまうかもしれません!    フレイルの予防に特に意識しておきたいポイントを紹介します 〈いつまでも元気にいきいきと暮らすために大切な3つのポイント〉 【ポイント1 食事】 1日3回、主食・主菜・副菜をそろえて食べましょう!  特にたんぱく質を摂取して筋肉量を保つことが大切です(目安は1日で手のひら5つ分)。たんぱく質は肉・魚・乳製品・豆類などに多く含まれています。そのほかにもビタミンやミネラルなど、バランスよく栄養を摂取しましょう。 ※腎臓病など食事に特別な配慮が必要な人は、主治医の指示に従ってください。 ◯高齢者が1日に必要なたんぱく質量のめやす [1.0〜1.2g]×体重kg(体重が50kgの人は1日50〜60g) 豚ロース(焼き)50g〈約13g〉+ 鮭(焼き)70g〈約20g〉+ 牛乳180g〈約6g〉+ 納豆50g〈約8g〉+ 卵50g〈約6g〉 これで合計約53gのたんぱく質がとれます ※〈〉内はたんぱく質のめやす 日本食品標準成分表2015年版(七訂)より計算 高齢・障害支援課 小松健一(こまつ けんいち)係長 「食事バランスが分かるランチョンマットを地域包括支援センターで配布中です」 【ポイント2 運動】 簡単にできる運動で体を動かしましょう!  タオルを使った「神奈川区かめ亀手ぬぐぃサイズ(神奈川区オリジナルのフレイル予防体操)」がおすすめです。好きなことを調べに図書館やコミュニティハウスに歩いて行くのも良い運動になりますね。 ◯[つまずき防止]イスに座ったままで簡単にできる運動  つまさき上げ・かかと上げ・もも上げ ◯「神奈川区かめ亀手ぬぐぃサイズ」にチャレンジ  手ぬぐいを使って、立っても座っても楽しくできる体操です。手ぬぐいは軽く持ち、握りしめないようにしましょう。 体操考案:健康運動指導士 高垣茂子(たかがき しげこ)さん かめ太郎「かめ太郎にゆかりの浦島太郎のメロディで楽しく体操します」 ●バンザイガッツ(肩周囲のストレッチ、猫背防止などの姿勢の調整) ●のびのび&ちょこっと筋育(脚腰の筋トレなど) 紹介しているのは、神奈川区かめ亀手ぬぐぃサイズの一部です。全体版はホームページをご覧ください。 「神奈川区介護予防」で検索 ※かめ亀手ぬぐぃサイズDVDは、地域包括支援センター・区役所別館3階301窓口で貸出中! 【ポイント3 つながり(社会参加)】 人とのコミュニケーションを大切にしましょう!  新型コロナウイルス感染症の影響で、おうち時間が増え、人と会う機会が減っています。家族や友人へ電話をしたり手紙を書いたり、ほかにも地域の人へのあいさつなど、人とのつながりを増やしていきましょう。 ◯普段からできるコミュニケーション  離れて住む家族と電話で会話・運動や趣味など好きなことで気分転換・あいさつなどのご近所づきあい ◯身近な地域で仲間と活動できる「元気づくりステーション」のひとコマ  「握力測定」で筋力を測定・手ぬぐいを使って体操 元気づくりステーション沢渡ノルディックの会代表 水橋(みずはし)さん 「友人とのノルディックウオーキングは良い運動になりますし、楽しいですよ!」 介護予防ボランティア 大井川(おおいがわ)さん・鈴木(すずき)さん 「皆さんの笑顔が何よりの楽しみで、やりがいです!」 〈フレイル予防の相談・お問い合わせはこちらへ〉 1.反町地域ケアプラザ(反町1-11-2)電話321-8004 ファクス321-8077 2.神之木地域ケアプラザ(神之木町7-1)電話435-2906 ファクス435-2908 3.菅田地域ケアプラザ(菅田町1718-1)電話471-3101 ファクス471-3102 4.片倉三枚地域ケアプラザ(三枚町199-4)電話413-2571ファクス413-2573 5.新子安地域ケアプラザ(新子安1-2-4 オルトヨコハマビジネスセンター1階)電話423-1701 ファクス423-1702 6.沢渡三ツ沢地域ケアプラザ(沢渡56-1)電話577-8210 ファクス317-3171 7.六角橋地域ケアプラザ(六角橋3-3-13)電話413-3281 ファクス488-3138 8.地域包括支援センター 若竹苑(羽沢町550-1)電話382-0024 ファクス373-7472 9.区役所高齢・障害支援課(別館3階301窓口)電話411-7110 ファクス324-3702 ※横浜市では、地域ケアプラザが地域包括支援センター(福祉保健の相談窓口)の役割を担っています。 問合せ 高齢・障害支援課 電話411-7110 ファクス324-3702