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広報こうなん 28年2月号 特集

特集 ロコモ予防で生涯元気に!

 ロコモは年齢や運動習慣・食生活などによって、なりやすさが変わります。30代・40代で骨や関節、筋肉などの運動器に問題がなくても、週2回以上の運動習慣がない場合は、将来的にロコモになる可能性が高くなります。また、50代以上で膝関節症や腰痛、つまずきやすくなったなどの衰えを感じる人は、後々要介護となるリスクが高い「ロコモ予備軍」といえます。適度な運動と食事で、ロコモ予防を始めましょう。

問合せ 区役所高齢者支援担当(電話:045-847-8418 FAX:045-845-9809)

ロコモとは?介護が必要になった理由(要支援認定) (平成25年度横浜市高齢者実態調査)

 ロコモティブシンドローム(運動器症候群)の略称で、骨や関節、筋肉など体を支え動かす役割をする器官(運動器)の障害によって、「立つ」「歩く」などの日常生活に必要な移動能力が低下した状態のことです。進行すると、介護が必要になるリスクが高まるといわれており、実際、介護が必要になった理由の約半数は「ロコモ」となっています。

 健康上の問題がなく、日常生活を制限なく過ごすことができる期間を健康寿命といいますが、健康寿命を延ばすためにもロコモにならないことが大切です。

 

あなたは大丈夫? ロコチェックをしてみよう

簡単なチェックで運動器の衰えを確認しましょう。※無理に試して転ばないように注意してください

  1. 家のやや重い仕事が困難である (掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど)
  2. 片脚立ちで靴下がはけない
  3. 階段を上るのに手すりが必要である
  4. 家の中でつまずいたり、滑ったりする
  5. 横断歩道を青信号で渡りきれない
  6. 15分くらい続けて歩くことができない
  7. 2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である (1リットルの牛乳パック2個程度)

ロコチェック
ロコモ チャレンジ!推進協議会WEBサイト より

ひとつでも当てはまれば、運動器が衰えているサイン。 ロコモの可能性があります。

医師のアドバイス 
 「膝が痛い」「腰が痛い」、ふらつくなどの症状がある場合は、医療機関を受診し、治療や運動のアドバイスを受けるなどしましょう。
 また、ロコチェックで、ひとつもチェックが付かなかった人も、今日から早速ロコトレ(ロコモを予防するための運動)と、「筋肉」と「骨」を強くする食事で、ロコモ予防を始めましょう。

さあ、始めよう! 今日からロコモ予防

運動 「ながらロコトレ」で、無理なく続けて足腰を鍛えよう

中村 幸貴さん(健康運動指導士)教えてくださったのは、
 中村 幸貴 さん(健康運動指導士)


「正しい運動を楽しくやる」をモットーに、区内地域ケアプラザなどで開催している体操教室で、講師として活躍されています。

 

中村さんから:
日常生活で体を楽に動かすためには、できるだけ多くの筋肉を働かせることが大切です。特に筋肉は使っていないと硬く弱くなるため、日頃から運動をしていない人や体を動かす機会の少ない人は、筋肉の硬化と弱化が早く始まってしまいます。「筋力が衰えてきた」「転倒の不安がある」という人は、できそうなことから始めてみましょう。トレーニングを続けることはスポーツ選手でも大変なことです。
まずは生活の中に取り入れられそうな「ながらトレーニング」をしてみましょう。

1 下肢を鍛え、体の安定性を図る「スクワット」

● トイレに行ったとき、など ● そのたびに3から5回(立ち座りを1回と数えてください)

スクワット1両腕・背筋を伸ばす 

スクワット2お尻を突き出してゆっくり(3から5秒で)座る、膝が爪先より前に出ないように気を付ける

スクワット3重心を前に傾けて一気に立ち上がる

2 バランス能力を高める「片脚立ち」

● 電子レンジで温めている間、など ● 左右それぞれ1分以上(断続的でも可)

片脚立ち余裕のある人は両手を腰にあててやってみましょう

3 足首の動きをスムーズにして、転倒防止「足首トレーニング」

● 電車やバスを待ちながら、など ● 足首トレーニング爪先・かかとを20回上げる



[座って行うとき] 爪先を目一杯上げる

[立って行うとき] 親指に力を入れてかかとを上げる

 

 

 

 

 

4 お尻を鍛え、安定した歩行に「股関節トレーニング」

● キッチンでの仕事の合間、など ● かかとを真横に持ち上げる。片脚10回ずつ、1日3セット

股関節トレーニング体を傾けない つかまりながら行う 爪先を外に向けない

  

食事 「筋肉」と「骨」を強くする食事を心掛けよう

 年齢とともに活動量や運動量、基礎代謝が低下します。食事をしっかり取らないでやせてしまうと、骨量や筋肉量が減り、ロコモの原因になります。運動を続けるとともに、必要なエネルギーや栄養素をしっかり取り、低栄養にならないように心掛けましょう。

  • ● 筋肉などをつくる「肉・魚・卵・乳製品などの動物性タンパク質」を取りましょう
  • ● 骨を丈夫にする「乳製品などのカルシウム」と「緑黄色野菜・大豆製品・魚類」を一緒に取りましょう
    骨をつくるカルシウムは、サケ・サンマなどの魚類・卵黄・キノコなどに含まれるビタミンDや、緑黄色野菜・納豆・海藻などに多く含まれるビタミンKと合わせて取ると吸収が良くなります。
  • ● 定期的に体重測定をしましょう
    週に1回程度測定し、体重の増減をチェックしましょう。1か月以上減り続けているときは要注意です。

区役所や地域包括支援センター(地域ケアプラザなど)では、ロコモ予防など健康づくりに関する講座や教室を開催しています。 詳しい日程などはお問い合わせください。

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