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福祉保健課(健康づくり係)

栄養士のオススメ!レシピ 

栄養士のオススメ レシピ集

このページでは区役所での教室で使われたメニューや、栄養士の考えたヘルシーメニューを紹介していきます。
おいしく、ヘルシーで、旬な食材を使った、メニューをどうぞお試しください。

メニューの写真をクリックすると、レシピが開きます!


カテゴリー
 磯子区の野菜を使ったお手軽夏野菜の副菜
 中学生のためのボリュームたっぷり・野菜たっぷりのお弁当の主菜
 中学生のためのおいしいお弁当の副菜
 お弁当にも使えるデザート
 アラフォー世代向きの野菜たっぷりのお弁当メニュー
 低塩・低脂肪!具だくさんの主菜
 食物繊維たっぷり!ヘルシーな副菜メニュー
 栄養バランスのとれたワンプレートメニュー
 朝食におすすめ
 磯子の梅でつくるメニュー

磯子区の野菜を使ったお手軽夏野菜の副菜

ヘルシーラタトゥイユ
ヘルシーラタトゥイユ 油を使わず野菜だけの甘み、うまみで作りました。夏野菜の恵みをたっぷりいただきましょう。
キャベツときゅうりの梅昆布茶和え 
キャベツときゅうりの梅昆布茶和え昆布茶を調味料として使ってみました。カンタンにできるさっぱりした副菜です。
小松菜のカレーサラダ
小松菜のカレーサラダ小松菜は磯子区内でも栽培されている葉野菜です。カレー味でお子さんにも人気!
トマトとさやいんげんのごまサラダ
トマトとさやいんげんのごまサラダ にんにく入りでちょっと濃厚な味わいのサラダ。
きゅうりの海苔しょうゆ和え 
きゅうりの海苔しょうゆ和えあっという間にもう一品!ヘルシーなおつまみにも。
キャベツときゅうりの塩昆布和え
キャベツときゅうりの塩昆布和え夏におすすめなさっぱりした一皿。
鶏肉のサルサソース
鶏肉のサルサソース サルサソースはトマトや玉ねぎのみじん切りにタバスコを加えた、酸っぱくてピリ辛味です。
   

中学生のためのボリュームたっぷり・野菜たっぷりのお弁当の主菜

スパニッシュオムレツ
スパニッシュオムレツ定番卵焼きに飽きたらこれ!ボリュームのある一品です。
牛肉と小松菜の炒め煮 
牛肉と小松菜の炒め煮小松菜と牛肉は好相性。ご飯がすすみます。
ポークと野菜のケチャップ炒め
ポークと野菜のケチャップ炒めケチャップ味は大人もこどもも喜ぶ定番!鶏肉や揚げ魚でもおいしくなります。
きつねバーグ
きつねバーグ 油揚げって中から何が出てくるかわくわくしますね。野菜嫌いなお子さんも思わずペロリと平らげてしまいそう。
魚のカレースパイス焼き 野菜ときのこ添え 
魚のカレースパイス焼き 野菜ときのこ添えカレー味で大人も子どもも喜ぶ魚メニュー。どんな魚でもおいしく作れます。
豚肉のソーセージ風
豚肉のソーセージ風ハーブの香りときのこの食感でハンバーグとは違う美味しさに。多めに作って他の料理にも使えます。
ひき肉入りかぼちゃのごま団子
ひき肉入りかぼちゃのごま団子 揚げないコロッケ風のごま団子。油で揚げないので嬉しい低カロリーです。
チキンと野菜のピカタ
チキンと野菜のピカタ お弁当にも夕飯のおかずにも。中火で焼いて焦がさずに。
ささみのピカタ
チキンと野菜のピカタ 
卵をからめて焼くことで、ふんわりやわらかく仕上がります。冷めてもおいしい!

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中学生のためのおいしいお弁当の副菜

もやしとウィンナーのカレー炒め
もやしとウィンナーのカレー炒め お財布の味方、もやしを子どもに人気のウィンナーと炒めました。
三色野菜のピクルス
三色野菜のピクルスきれいな彩りはお弁当にも箸休めにもぴったり。
レタスとにんじんの温サラダ
レタスとにんじんの温サラダレタスは生だけじゃなく炒め物、おひたしなど火を通してもおいしいんです。
小松菜のピーナツバター炒め
小松菜のピーナツバター炒めピーナツバターって余りませんか?練りゴマとおなじようにお料理に使えるんです
厚揚げと彩り野菜のじゃこチーズ焼き 
厚揚げと彩り野菜のじゃこチーズ焼きじゃことチーズでカルシウムいっぱい!彩りもきれいでお弁当のおかずにおすすめ。
キャベツのごま風味サラダ
キャベツのごま風味サラダ特に春先の新キャベツで作るのがオススメです。
ブロッコリーとエリンギの鍋蒸し
ブロッコリーとエリンギの鍋蒸し電子レンジのお料理よりも絶対に美味しい「鍋蒸し」!一度お試しください。
ベイクドトマト&パンプキン
ベイクドトマト&パンプキン 焼いたトマトは甘みもぎゅっと詰まって生より美味しいかも!?簡単な野菜のおかずです。
キャベツとにんじんのなめたけ和え
キャベツとにんじんのなめたけ和えなめたけの瓶詰めは優秀な調味料!なんです。
ブロッコリーのごまマヨネーズ
ブロッコリーのごまマヨネーズお弁当の常連、ブロッコリー。いろんな味のレパートリーで七変化させましょう。
ブロッコリーとミニトマトのカレーマヨネーズ
ブロッコリーとミニトマトのカレーマヨネーズ 緑、黄色、赤。この一品がお弁当に入ると華やかになるんです。
野菜のピリ辛漬け
野菜のピリ辛漬けまとめて作って大人はお酒のおつまみにも。
キャベツと桜えびの鍋蒸し
キャベツと桜えびの鍋蒸し桜海老の香ばしさがクセになりそう。
甘酸っぱいにんじん甘酸っぱいにんじんにんじんのおかずを入れるとお弁当がカラフルに! 青梗菜としめじのピり辛炒め
青梗菜としめじのピり辛炒めピリリと辛みがあってパンチのきいた野菜のおかずです。
ほうれんそうとさつま揚げのしょうが炒め
ほうれんそうとさつま揚げのしょうが炒め野菜だけのおかずは敬遠されがち。さつま揚げと炒めてボリュームアップしてみました。
   

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お弁当にも使えるデザート

りんごのコンポート
りんごのコンポート冷やしても、アツアツのままでも美味しく召し上がれます。
さつまいものマーマレード和え 
さつまいものマーマレード和え ママレードを絡めるだけ!それなのに立派なデザート風。
さつまいもとプルーンのレモン和え
さつまいもとプルーンのレモン和え サツマイモはりんごやプルーン、レモンのような甘酸っぱい果物と組み合わせてみて。
フルーツきんとん
フルーツきんとん サツマイモは磯子区でも栽培されている身近な根菜です。フルーツとあわせてヘルシーなきんとんの出来上がり!
キーウィとりんごとプルーンのハニーレモン 
キーウィとりんごとプルーンのハニーレモン フルーツとはちみつで甘酸っぱいデザートに。
りんごのキャラメルソテー
りんごのキャラメルソテーりんごを焼くだけなのに、手をかけたスイーツのようです。
キーウィとプルーンのヨーグルト和え
キーウィとプルーンのヨーグルト和え プルーンの濃厚な甘みとヨーグルトの酸っぱさがちょうどよく合うんです。
りんごのホイル焼き
りんごのホイル焼き 焼きりんごって簡単に作れるんです。
プルーンの紅茶煮
プルーンの紅茶煮 女子のお弁当にはデザートが喜ばれます。貧血防止の鉄分補給にも。
オレンジジュース寒天オレンジジュース寒天 寒天は常温でも溶けないのでお弁当のデザートに使えます。何のジュースでもおいしく作れます。    

アラフォー世代向きの野菜たっぷりのお弁当メニュー

魚のマスタード焼き
魚のマスタード焼き 長葱や舞茸入りの具沢山マスタードを乗せて焼くだけで、コクとボリュームのある魚料理に変身!。
小松菜と桜えびの炒め物 
小松菜と桜えびの炒め物 手早く簡単においしく食べられて、しかもカルシウムたっぷり!
魚のホイル焼き
魚のホイル焼き 生姜醤油の味付けが魚と野菜ときのこに染み込んで、香ばしくてバランスのとれた主菜に。
ブロッコリーともやしのごまみそ和え
ブロッコリーともやしのごまみそ和え どこか懐かしいごま味噌味が洋風野菜とも相性ぴったり。
糸三つ葉とにんじんの海苔和え 
糸三つ葉とにんじんの海苔和え 海苔が和え衣となって香味野菜に良く馴染んで美味しくいただける一品。
豆腐と鶏ひき肉の味噌つくね
豆腐と鶏ひき肉の味噌つくね しっかりした味でお弁当におすすめ。豆腐と鶏肉でヘルシーです。

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低塩・低脂肪!具だくさんの主菜

大豆と鶏肉のミネストローネ
大豆と鶏肉のミネストローネ 大豆、鶏肉、野菜の具沢山スープ。ハーブや香辛料を使って体も温めます。
豆腐と野菜の卵とじ 
豆腐と野菜の卵とじ 野菜、きのこたっぷりの卵とじ。豆腐を入れるのでボリュームアップ!主菜としての一品に。
鶏肉と大豆のスープカレー
鶏肉と大豆のスープカレー 市販のカレールーは使わず、低塩、低脂肪のスパイシーな野菜たっぷりヘルシーカレー。
鮭のイタリアンベジソース
鮭のイタリアンベジソース 塩分の摂りすぎを防ぐには酸味を味方につけましょう。ベジソースはトマトの酸味にバルサミコ酢が隠し味、ご飯に合う洋風魚料理です。
   

食物繊維たっぷり!ヘルシーな副菜メニュー

しらたきと野菜のチャンプルー
しらたきと野菜のチャンプルー 超低カロリーのしらたきと色とりどりの野菜でヘルシーなのに満足感有り!の一品。
ひじきと野菜のみぞれ酢 
ひじきと野菜のみぞれ酢 ひじきは煮物以外でも酸味や香味野菜を使って、低塩で美味しく食べられます。
根菜ピリ辛炒め
根菜ピリ辛炒め 食物繊維の豊庫、根菜と乾物を中華風のピリ辛味でパンチの効いた副菜に。
彩り温野菜
彩り温野菜 彩り豊かな野菜やきのこをオイスターソースを使って美味しい温野菜サラダに。
キャベツともやしのえびおかか和え
キャベツともやしのえびおかか和え 桜海老の香ばしさで野菜のうまみもアップ! カルシウムいっぱいの副菜です。
大豆とわかめのわさび酢和え
大豆とわかめのわさび酢和え わさびとお酢でさっぱりと! 大豆は「畑の肉」とも呼ばれています。
根菜の甘辛いため
根菜の甘辛いため メープルシロップが余っていたらこんな風に煮物に使えます。さっぱりした仕上がり。
かぼちゃとグリーンアスパラのカレー炒め
かぼちゃとグリーンアスパラのカレー炒め 甘いかぼちゃをスパイシーにいただきましょう。
茹でレタスとにんじんのオイスターソースかけ
茹でレタスとにんじんのオイスターソースかけレタスはさっと火を通して色よく仕上げるのがコツ。
しらたきと野菜のオイスターソース炒め
しらたきと野菜のオイスターソース炒め食物繊維でおなかスッキリ♪
しめじとわかめのすまし汁
しめじとわかめのすまし汁だし汁が味の決め手。
なめこと小松菜の塩昆布和え
なめこと小松菜の塩昆布和え 塩昆布を料理に使うのが流行っています。塩味をつけるだけでなく昆布のうまみもプラスされるので、簡単に料理をおいしくしてくれる名脇役!
えのきだけとごぼうの豆乳みそ汁
えのきだけとごぼうの豆乳みそ汁 ごぼうがたっぷりの豆乳みそ汁は、豆乳のほんのり甘くて優しい風味。
ゴーヤの和風フリッターゴーヤの和風フリッター ゴーヤの苦みが苦手なお子さんにも、フリッターならスナック感覚でいただけます。 ゴーヤとパプリカのしょうゆ炒め
ゴーヤとパプリカのしょうゆ炒め緑と赤で彩りよく。
ゴーヤの梅和え
ゴーヤの梅和え ゴーヤの苦みと梅の酸っぱさ、意外と相性がいいことにびっくりするはず。
玉ねぎのデミソース煮
玉ねぎのデミソース煮 
きのこがたっぷり食べられる、ボリューム感のある副菜です。
トマトとオクラの和え物
ゴーヤの梅和え 
オクラとわかめのとろみでのど越しのよい、彩りもあざやかな夏におすすめの一品です。
キムチスープ
キムチスープ 
時間がないときでも、さっと作れるスープです。キムチの量でお好みの辛さに♪
   

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栄養バランスのとれたワンプレートメニュー

サラダそうめん
サラダそうめん 野菜や豚肉と一緒にバランスよく食べて、夏バテを予防しましょう。
   

朝食におすすめ

鮭ちゃんちゃんトースト
鮭ちゃんちゃんトースト 発酵食品のオンパレード。鮭とパンが絶妙のコンビネーション。
キャベツとじゃこのレンジ蒸し
キャベツとじゃこのレンジ蒸し パンにもごはんにも合います。
残りものカレーシチュー
残りものカレーシチュー スープ専門店のようなカレーシチュー。
ざぶとんおにぎり
ざぶとんおにぎり 
作り置きのおかずを挟むだけ!
鮭フレークや焼き肉、レタスやきゅうりなどお好みの具で♪
ニラたまトマト炒め
ニラたまトマト炒め 
赤、黄、緑の彩りが食欲をそそります。火の通りやすい材料なので、あっという間に出来上がり!
レタスとミニトマトのスープ
レタスとミニトマトのスープ 
包丁を使わない、簡単スープ。
レタスは外葉を使うと、彩りよく仕上がります。
チキンとサラダのポケットサンド
サラダチキンのポケットサンド 
水も火も使わない、簡単サンド。味付けは、お好みのドレッシングをかけてもおいしい。
サバサンド
サバサンド 
いつものツナサンドをサバ缶で。
朝から手軽に食べられる魚メニュー。
サラダライス
サラダライス 
朝はごはん派の方に。食べるときは、レタスで包んでどうぞ!
かんたんタコライス風
かんたんタコライス風 
市販の鶏そぼろで、かんたんにタコライス!ビタミンカラーで彩りあざやか、元気がでます♪
じゃこピーマン炒め
じゃこピーマン炒め
ピーマンがたっぷり食べられるおかずです。汁気が出ないから、お弁当にも便利。
炒りなます
炒りなます 
根菜たっぷりの、やさいしい味のおかずです。たくさん作って、常備菜にどうぞ。
野菜の甘酢漬け
野菜の甘酢漬け 
パンにもごはんにも合う甘酢漬け。忙しい朝でも、疲れた夜でも、いつでも食卓に野菜を!
きのこのサッと煮
きのこのサッと煮 
きのこは切る手間が少なく、意外と時短料理に向いています!あっという間にできますよ♪
青菜ののり和え
青菜ののり和え 
青菜は多く茹でておき、いつでも使えるように冷蔵庫で保存しておくのが時短テクニックです。

磯子の梅でつくるメニュー

梅シロップ
梅シロップ おいしい自家製梅シロップで、夏ののどの渇きをいやすとともに、クエン酸で夏バテを防止しませんか。
梅ジャム
梅ジャム 梅シロップのあとのお楽しみ、さわやかで香り豊かな梅ジャムはいかがですか?ヨーグルトに、パンに、お料理にも使えます。
梅ゼリー
梅ゼリー 暑さで参りそうな夏に、梅シロップを利用したスッキリした味わいの梅ゼリーで元気回復!
梅みそ
梅みそ ご飯のおともに、野菜スティックに。魚や鶏肉に塗って焼いても大変おいしいですよ。
梅煮
梅煮 梅シロップのあとの梅を捨てたらもったいない。砂糖と水を加えるだけでおいしい梅煮が簡単に作れます!
梅の炊き込みご飯
梅の炊き込みご飯 
食欲のない時でも、さっぱりおいしくいただけます。大葉やしらす、ごまを混ぜてもおいしいです。
梅肉あえ
梅肉あえ 
梅肉でさっぱりおいしく、食べられます。アスパラや短冊に切ったきゅうりを切ってもおいしいです!
旬の野菜を使ってみましょう。
鶏ささみのくずたたき
鶏ささみのくずたたき 
茹でたささみを梅肉で和えたさっぱりした鶏料理です。
低エネルギー、高たんぱくで、ダイエットに向く一品です。

 
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